Obiettivo principale:L’obiettivo dell’esercizio è affinare la capacità di sostenere sforzi intensi e variabili, tipici delle salite in gara.
La struttura prevede un mix di intensità elevate e fasi di recupero attivo, permettendo di allenare in maniera specifica il sistema anaerobico e quello aerobico, nonché la gestione dell’accumulo di lattato.
Struttura dell’Esercizio (15 minuti totali):
2 minuti in Zona 5 (Z5): Sforzo ad alta intensità
3 minuti in FTP: Lavoro a soglia (Functional Threshold Power)
5 minuti in Zona 3 (Z3 – “Medio”): Sforzo moderato, orientato al recupero attivo
3 minuti in FTP: Ripresa del lavoro a soglia
2 minuti in Zona 5 (Z5): Finale ad alta intensità
Durante l’intero esercizio, è fondamentale mantenere una cadenza costante tra 70 e 90 rpm, in modo da ottimizzare la tecnica di pedalata e l’efficienza del trasferimento della potenza.
Analisi dei Sistemi Metabolici Coinvolti
1. 𝘡𝘰𝘯𝘢 5 (𝘡5)Caratteristiche:La Z5 rappresenta un livello di intensità molto elevato, solitamente superiore alla soglia del lattato, in cui si lavora vicino al VO₂max.Sistema Energetico Coinvolto:Sistema Fosfageno (ATP-CP): Utilizzato per brevi scatti iniziali.Sistema Anaerobico Lattacido: Coinvolto nello sforzo di 2-3 minuti, con conseguente accumulo di acido lattico.Benefici:Migliora la tolleranza all’accumulo di lattato.Potenzia la capacità neuromuscolare e l’erogazione di potenze elevate in breve tempo.
2.𝘍𝘛𝘗 (𝘍𝘶𝘯𝘤𝘵𝘪𝘰𝘯𝘢𝘭 𝘛𝘩𝘳𝘦𝘴𝘩𝘰𝘭𝘥 𝘗𝘰𝘸𝘦𝘳)Caratteristiche:Lavorare in FTP significa operare al massimo livello di potenza che si può sostenere per circa un’ora, avvicinandosi al limite di tolleranza al lattato.Sistema Energetico Coinvolto:Metabolismo Aerobico con Leggera Componente Anaerobica: La maggior parte dell’energia è prodotta tramite la combustione dei carboidrati, con un contributo minore del sistema anaerobico per gestire le variazioni d’intensità.Benefici:Aumenta la soglia del lattato, migliorando l’efficienza del sistema aerobico.Sviluppa la capacità di sostenere sforzi elevati per periodi prolungati, fondamentale per il ritmo gara.
3. 𝘡𝘰𝘯𝘢 3 (𝘡3 – “𝘔𝘦𝘥𝘪𝘰”)Caratteristiche:La Z3 è una zona di intensità moderata, inferiore alla soglia, che permette di mantenere un lavoro costante e relativamente confortevole.Sistema Energetico Coinvolto:Metabolismo Aerobico: Predomina la combustione dei grassi e dei carboidrati in presenza di ossigeno, garantendo un flusso energetico costante e duraturo.Benefici:Favorisce il recupero attivo, facilitando l’eliminazione del lattato accumulato.Contribuisce al consolidamento della tecnica di pedalata grazie a una cadenza regolare.Benefici Complessivi per il Ritmo Gara
Integrare questo esercizio nella routine di allenamento offre numerosi vantaggi:
𝙎𝙞𝙣𝙚𝙧𝙜𝙞𝙖 𝙙𝙚𝙞 𝙎𝙞𝙨𝙩𝙚𝙢𝙞 𝙀𝙣𝙚𝙧𝙜𝙚𝙩𝙞𝙘𝙞:L’alternanza tra Z5, FTP e Z3 consente di stimolare contemporaneamente il sistema anaerobico e quello aerobico, replicando le variazioni di intensità tipiche delle situazioni di gara.Miglioramento della Tolleranza al Lattato:
Le fasi ad alta intensità in Z5 e FTP allenano il corpo a gestire e eliminare l’accumulo di acido lattico, ritardando l’insorgenza della fatica e permettendo di sostenere sforzi intensi più a lungo.
Ottimizzazione della Potenza Specifica:La struttura dell’allenamento, che imita le ripetute in salita tipiche delle competizioni, sviluppa la capacità di erogare potenza in momenti critici, come attacchi o fasi finali di una salita.
Efficacia Tecnica e Meccanica di Pedalata:Il mantenimento di una cadenza costante tra 70 e 90 rpm favorisce una pedalata efficiente, riduce il rischio di infortuni e ottimizza l’utilizzo delle risorse muscolari.
Adattamenti Specifici per Eventi di Lunga Durata:La granfondo e la marathon richiedono una gestione ottimale delle energie su lunghi tratti. Questo esercizio prepara il ciclista ad affrontare le variabili di un percorso reale, dove i cambi di intensità e il mantenimento di una buona tecnica sono cruciali.Integrazione nell’Allenamento
Questo tipo di esercizio può essere impostato nel weekend, al netto che nella routine infrasettimanale si stia seguendo un programma propedeutico di stimolo della potenza alla soglia anaerobica.Per ottenere i migliori risultati, si consiglia di:
La salita simulata di 15 minuti, strutturata in 2’ Z5 + 3’ FTP + 5’ Z3 + 3’ FTP + 2’ Z5, rappresenta uno strumento efficace per allenare il ritmo gara.
L’alternanza di fasi ad alta intensità e periodi di recupero attivo non solo stimola i sistemi energetici (sia anaerobico che aerobico), ma contribuisce anche a migliorare la tecnica di pedalata grazie al mantenimento di una cadenza controllata (70-90 rpm).
Impostando questo esercizio nel weekend, a patto di seguire durante la settimana un programma propedeutico che stimoli la potenza alla soglia anaerobica, gli atleti potranno sviluppare una maggiore capacità di sostenere sforzi prolungati, gestire l’accumulo di lattato e affrontare con maggior efficacia le sfide del ritmo gara in competizioni come la granfondo e la marathon.
Questa impostazione, unita a un monitoraggio costante dei parametri di potenza e cadenza, consente di valutare i progressi e di apportare eventuali aggiustamenti al piano di allenamento, garantendo così un approccio mirato e scientificamente fondato alla preparazione atletica.
𝐄𝐧𝐝𝐮𝐫𝐚𝐧𝐜𝐞 & 𝐏𝐞𝐫𝐟𝐨𝐫𝐦𝐚𝐧𝐜𝐞 𝐓𝐫𝐚𝐢𝐧𝐢𝐧𝐠 𝐒𝐲𝐬𝐭𝐞𝐦 𝐋𝐚𝐛
Analisi, Programmazione e Ottimizzazione della Performance
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