Fosfocreatina e ciclismo: quanto conta davvero il recupero nelle ripetute VO2max e FTP?

Nel ciclismo moderno, ogni watt conta. Ma quando si parla di allenamenti ad alta intensità, come le ripetute VO2max o i blocchi FTP, non è solo la potenza a fare la differenza. C’è un elemento “invisibile” ma cruciale: la fosfocreatina (PCr) e il suo recupero tra un intervallo e l’altro.

Capire come funziona e come sfruttarla può trasformare una seduta “buona” in una veramente efficace. E sì, anche l’integrazione di creatina ha un ruolo preciso in questo contesto.

Cos’è la fosfocreatina (PCr)?

La fosfocreatina è una riserva energetica presente nei muscoli, fondamentale per fornire energia esplosiva nei primi secondi di uno sforzo intenso. È il primo sistema a intervenire quando spingi forte: sprint, accelerazioni, partenze da fermo o inizio di una ripetuta VO2max.

• Si esaurisce in circa 10-30 secondi

• Si rigenera in 2-5 minuti, grazie al metabolismo aerobico

• Più sei allenato aerobicamente, più la rigeneri in fretta

Perché è fondamentale nelle ripetute VO2max?

Le ripetute VO2max (es. 30”/30”, 4x4’, 5x3’) richiedono di raggiungere rapidamente una potenza molto alta, spesso superiore al 120% della FTP. Per farlo, serve energia immediata. Qui entra in gioco la fosfocreatina.

Se non viene rigenerata bene tra una ripetuta e l’altra:

• Parti la ripetuta senza esplosività

• Raggiungi più lentamente il VO2max

• Calano efficacia e stimolo allenante

Cosa dicono gli studi?

📚 Dupont et al. (2004): nelle ripetute 30”/30”, solo chi recupera a bassa intensità (circa 50% FTP) mantiene un livello costante di VO2. Recuperi troppo intensi compromettono la rigenerazione della PCr e quindi la qualità del lavoro.

📚 Bogdanis et al. (1996): dopo uno sprint massimale, servono almeno 3-4 minuti per rigenerare completamente la PCr. Con recuperi più brevi, la potenza cala progressivamente.

Nelle ripetute FTP serve uguale?

Meno, ma non è irrilevante. Le ripetute FTP (es. 2x20’, 3x10’, sweet spot) sono sostenute, submassimali. Il contributo della PCr è minimo... tranne quando ci sono variazioni di ritmo, tratti sopra soglia o finali in progressione.

Quindi:

• In FTP “puri” la PCr è marginale

• In FTP con over-under o microburst, la PCr aiuta a sostenere i picchi

Se i recuperi tra i blocchi FTP sono troppo brevi, entri nel successivo già parzialmente scarico e aumenti la percezione dello sforzo, con minor tenuta nel tempo.

Recuperi intelligenti: quanto devono durare?

VO2max – Ripetute brevi (30”/30”, 40”/20”)

• Recupero attivo molto leggero

• 40-50% FTP → favorisce la rigenerazione della PCr

• Troppa intensità = peggioramento progressivo della qualità

VO2max – Ripetute lunghe (3-5 min)

• Recupero minimo 1:1, meglio 1:1.5

• Es. 4x4’ a 115% FTP → 4' per atleti più performanti anche 2' 

• Serve per rigenerare PCr e mantenere alta la potenza di picco

FTP – Ripetute sostenute (10-20 min)

• Recupero più breve (8') va bene

• Intensità moderata → la PCr serve solo nei momenti “over”

Creatina: ha senso integrarla in questo contesto?

Sì, soprattutto in ciclisti che lavorano spesso su:

• Ripetute VO2max brevi

• Allenamenti ad alta intensità con cambi di ritmo

• Gare con scatti ripetuti (criterium, XCO, gravel)

Cosa fa la creatina?

• Aumenta le riserve di fosfocreatina muscolare (fino al +20%)

• Migliora la potenza nei primi secondi di ogni ripetuta

• Aiuta a sostenere l’intensità in sessioni con recuperi brevi o incompleti

📚 Branch (2003): miglioramento del 5-15% nella performance in sprint ripetuti 📚 Tarnopolsky (2000): benefici anche in atleti di endurance ad alta intensità

Protocollo consigliato

Carico classico:

• 20 g/die per 5-7 giorni (divisi in 4 dosi)

• Poi mantenimento: 3-5 g/die

Carico lento (alternativa):

• 3-5 g/die per 28 giorni

Timing: preferibile post-allenamento, con carboidrati

⚠️ Effetti collaterali lievi e rari: ritenzione idrica (1-2 kg), disturbi gastrointestinali se il dosaggio è troppo alto

Conclusione

In una programmazione ciclistica avanzata, ignorare il ruolo della fosfocreatina e del suo recupero tra le ripetute è un errore strategico. Capire quando e come rigenerarla, strutturare correttamente i recuperi e – se serve – integrare creatina, può fare la differenza tra un semplice allenamento e un adattamento reale.

In sintesi:

✅ Nelle VO2max brevi, la PCr è tutto
✅ Nelle VO2max lunghe, serve per mantenere il picco
✅ Nelle FTP è secondaria, ma utile nei tratti over
✅ Recuperi leggeri = rigenerazione più veloce
✅ La creatina può migliorare qualità e resistenza alla fatica nelle ripetute

Buon Allenamento a tutti

Seguella Gennaro  Endurance & Performance Training System