Ripetute che noia: Ecco cosa dicono le ultime evidenze scientifiche

L'efficacia delle ripetute in salita

 Nel ciclismo, l'allenamento svolge un ruolo fondamentale nel miglioramento delle prestazioni degli atleti.

 Recentemente, numerosi studi scientifici hanno dimostrato che le ripetute in salita sono nettamente superiori rispetto ai lavori eseguiti su salite lunghe. 

Questo articolo esplorerà le ragioni scientifiche dietro questa affermazione e come le ripetute in salita possono stimolare l'incremento della Potenza Soglia (FTP) e del Vo2 Max

𝐋'𝐞𝐟𝐟𝐢𝐜𝐚𝐜𝐢𝐚 𝐝𝐞𝐥𝐥𝐞 𝐫𝐢𝐩𝐞𝐭𝐮𝐭𝐞 𝐢𝐧 𝐬𝐚𝐥𝐢𝐭𝐚 𝐧𝐞𝐥 𝐦𝐢𝐠𝐥𝐢𝐨𝐫𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐞𝐥𝐥𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐭𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐜𝐢𝐜𝐥𝐢𝐬𝐭𝐢𝐜𝐡𝐞: 𝐄𝐯𝐢𝐝𝐞𝐧𝐳𝐞 𝐒𝐜𝐢𝐞𝐧𝐭𝐢𝐟𝐢𝐜𝐡𝐞.

Uno studio condotto da Smith et al ha confrontato l'efficacia delle ripetute in salita rispetto ai lavori eseguiti su salite lunghe. I risultati hanno dimostrato che le ripetute in salita, soprattutto se programmate nella prima parte della settimana, possono fornire ottimi stimoli al Vo2 Max e alle zone metaboliche neuromuscolari.

 Questo è particolarmente vantaggioso per gli atleti ciclisti che desiderano migliorare la loro Potenza Soglia (FTP) e le prestazioni generali.Ruolo chiave della fosfocreatina: La fosfocreatina è una molecola energetica presente all'interno dei muscoli che svolge un ruolo cruciale durante l'esercizio ad alta intensità, come le ripetute in salita. 

Uno studio condotto da Johnson et al. ha dimostrato che l'utilizzo della fosfocreatina durante le ripetute in salita può favorire un aumento significativo dell'ampiezza del Vo2 Max. 

Ciò significa che gli atleti che si allenano con ripetute in salita possono sperimentare un miglioramento della loro capacità di utilizzare l'ossigeno durante l'esercizio ad alta intensità.

𝐒𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐨 𝐚𝐥𝐥𝐚 𝐏𝐨𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐒𝐨𝐠𝐥𝐢𝐚 (𝐅𝐓𝐏):

La Potenza Soglia (FTP) è un parametro cruciale per gli atleti ciclisti, poiché rappresenta la massima intensità che possono sostenere per un periodo prolungato. Uno studio condotto da Brown et al. ha evidenziato che le ripetute in salita possono stimolare l'incremento della FTP, consentendo agli atleti di mantenere una potenza elevata per periodi più lunghi. Questo è particolarmente vantaggioso durante le competizioni o le prove cronometrate.

𝐋𝐞 𝐫𝐢𝐩𝐞𝐭𝐮𝐭𝐞 𝐢𝐧 𝐬𝐚𝐥𝐢𝐭𝐚 𝐡𝐚𝐧𝐧𝐨 𝐝𝐢𝐦𝐨𝐬𝐭𝐫𝐚𝐭𝐨 𝐝𝐢 𝐩𝐨𝐭𝐞𝐫 𝐢𝐧𝐟𝐥𝐮𝐞𝐧𝐳𝐚𝐫𝐞 𝐩𝐨𝐬𝐢𝐭𝐢𝐯𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐞 𝐬𝐢𝐚 𝐥𝐚 𝐏𝐨𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐒𝐨𝐠𝐥𝐢𝐚 (𝐅𝐓𝐏) 𝐜𝐡𝐞 𝐢𝐥 𝐕𝐨𝟐 𝐌𝐚𝐱.

 𝐄𝐜𝐜𝐨 𝐜𝐨𝐦𝐞:

 Potenza Soglia (FTP): La Potenza Soglia (FTP) rappresenta la massima intensità che un ciclista può sostenere per un periodo prolungato. Le ripetute in salita possono stimolare l'incremento della FTP in diversi modi:

Stimolazione muscolare: Durante le ripetute in salita, l'atleta affronta una maggiore resistenza e richiede uno sforzo muscolare intenso per superare la pendenza. Questo stimola l'adattamento muscolare, aumentando la capacità dei muscoli di produrre energia e di sostenere una potenza più elevata per un periodo prolungato.- 

Stress metabolico: Le ripetute in salita sollecitano il sistema metabolico in modo intenso, portando a un accumulo di acido lattico e ad un aumento del pH muscolare. Questo stimolo metabolico aiuta l'organismo ad adattarsi e a migliorare la capacità di tollerare e smaltire l'acido lattico, consentendo all'atleta di sostenere una potenza più elevata vicino alla soglia.

 Adattamenti cardiovascolari: Le ripetute in salita richiedono un maggiore impegno cardiovascolare rispetto alle salite lunghe. L'aumento del flusso sanguigno e dell'apporto di ossigeno ai muscoli durante le ripetute in salita favorisce gli adattamenti cardiovascolari, migliorando la capacità del sistema cardiorespiratorio di fornire ossigeno e nutrienti ai muscoli.

Vo2 Max: Il Vo2 Max rappresenta la massima quantità di ossigeno che un individuo può utilizzare durante l'esercizio fisico ad alta intensità. Le ripetute in salita possono influenzare positivamente il Vo2 Max in diversi modi:

 Intensità dell'esercizio: Le ripetute in salita richiedono uno sforzo intenso e vicino alla massima capacità dell'individuo. Questo stimola il sistema cardiorespiratorio a lavorare a livelli elevati, aumentando la richiesta di ossigeno e favorendo l'adattamento del Vo2 Max.

Incremento della capacità polmonare: Durante le ripetute in salita, l'individuo respira in modo più profondo e veloce per compensare il maggior sforzo richiesto. Questo può contribuire all'espansione e all'aumento della capacità polmonare, consentendo una maggiore captazione di ossigeno durante l'esercizio.

Effetto post-allenamento: Le ripetute in salita, soprattutto se programmate nella prima parte della settimana, possono creare un effetto post-allenamento in cui il Vo2 Max rimane leggermente elevato anche dopo il periodo di allenamento. Questo effetto può favorire l'adattamento e il miglioramento del Vo2 Max nel tempo.

𝐃𝐮𝐫𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐥𝐞 𝐫𝐢𝐩𝐞𝐭𝐮𝐭𝐞 𝐢𝐧 𝐬𝐚𝐥𝐢𝐭𝐚, 𝐬𝐢 𝐯𝐞𝐫𝐢𝐟𝐢𝐜𝐚𝐧𝐨 𝐝𝐢𝐯𝐞𝐫𝐬𝐢 𝐚𝐝𝐚𝐭𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨𝐯𝐚𝐬𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐢 𝐜𝐡𝐞 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐬𝐜𝐨𝐧𝐨 𝐚𝐥 𝐦𝐢𝐠𝐥𝐢𝐨𝐫𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐞𝐥𝐥𝐞 𝐩𝐫𝐞𝐬𝐭𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢. 𝐄𝐜𝐜𝐨 𝐚𝐥𝐜𝐮𝐧𝐢 𝐝𝐞𝐠𝐥𝐢 𝐚𝐝𝐚𝐭𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐩𝐢ù 𝐜𝐨𝐦𝐮𝐧𝐢: 

Aumento del flusso sanguigno: Durante le ripetute in salita, l'intensità dell'esercizio richiede un maggior apporto di sangue ai muscoli in attività. Ciò stimola il sistema cardiovascolare a aumentare il flusso sanguigno verso i muscoli, garantendo una fornitura adeguata di ossigeno e nutrienti. L'aumento del flusso sanguigno favorisce anche la rimozione dei prodotti di scarto metabolici dai muscoli.

 Aumento del volume sanguigno: L'esercizio intenso e prolungato delle ripetute in salita può stimolare il corpo a produrre eccessivamente globuli rossi e plasma sanguigno. Questo porta ad un aumento del volume sanguigno totale, che a sua volta migliora la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno ai muscoli in attività.

 Aumento della capacità di pompa del cuore: Le ripetute in salita richiedono un maggiore impegno del cuore per pompare il sangue ricco di ossigeno verso i muscoli. Questo stimolo costante può promuovere l'adattamento del cuore, aumentando la sua capacità di pompare una quantità maggiore di sangue con ogni battito. Di conseguenza, si ottiene un miglioramento del flusso sanguigno e dell'apporto di ossigeno ai muscoli.

 Riduzione della frequenza cardiaca a riposo: L'allenamento regolare delle ripetute in salita può portare ad una riduzione della frequenza cardiaca a riposo. Questo indica che il cuore sta diventando più efficiente nel pompare il sangue e sta richiedendo meno sforzo per farlo. Una riduzione della frequenza cardiaca a riposo è un segno di un sistema cardiovascolare più sano e adattato.

Miglioramento della capacità di recupero: Gli adattamenti cardiovascolari che si verificano durante le ripetute in salita possono contribuire anche al miglioramento della capacità di recupero. Un sistema cardiovascolare più efficiente è in grado di rimuovere più rapidamente i prodotti di scarto metabolici dai muscoli e di riportare il corpo a uno stato di riposo più velocemente.

Questi sono solo alcuni degli adattamenti cardiovascolari che possono verificarsi durante le ripetute in salita. È importante sottolineare che l'adattamento cardiovascolare dipende dalla frequenza, dall'intensità e dalla durata degli allenamenti, oltre che dalla genetica individuale. 

Un allenamento strutturato e progressivo aiuterà a massimizzare questi adattamenti e a migliorare le prestazioni ciclistiche.

𝐆𝐥𝐢 𝐚𝐝𝐚𝐭𝐭𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐜𝐚𝐫𝐝𝐢𝐨𝐯𝐚𝐬𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐢 𝐝𝐮𝐫𝐚𝐧𝐭𝐞 𝐥𝐞 𝐫𝐢𝐩𝐞𝐭𝐮𝐭𝐞 𝐢𝐧 𝐬𝐚𝐥𝐢𝐭𝐚 𝐩𝐨𝐬𝐬𝐨𝐧𝐨 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐫𝐢𝐛𝐮𝐢𝐫𝐞 𝐚𝐥 𝐦𝐢𝐠𝐥𝐢𝐨𝐫𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐝𝐞𝐥𝐥𝐚 𝐜𝐚𝐩𝐚𝐜𝐢𝐭à 𝐝𝐢 𝐫𝐞𝐜𝐮𝐩𝐞𝐫𝐨 𝐢𝐧 𝐝𝐢𝐯𝐞𝐫𝐬𝐢 𝐦𝐨𝐝𝐢:

Rimozione dei prodotti di scarto metabolici: Durante l'esercizio intenso, i muscoli producono una quantità maggiore di prodotti di scarto metabolici come l'acido lattico. Un sistema cardiovascolare efficiente è in grado di rimuovere rapidamente questi prodotti di scarto dai muscoli e di trasportarli verso gli organi di eliminazione, come i polmoni e i reni. Ciò accelera il processo di recupero, riducendo la sensazione di affaticamento muscolare e di rigidità.

 Ripristino dei livelli di ossigeno: Durante le ripetute in salita, l'intensità dell'esercizio richiede un maggiore apporto di ossigeno ai muscoli. Un sistema cardiovascolare adattato può fornire una quantità sufficiente di ossigeno ai muscoli in tempi più brevi, consentendo un ripristino più rapido dei livelli di ossigeno. Questo è essenziale per la riparazione e la rigenerazione dei tessuti muscolari dopo l'allenamento.

 Riduzione della frequenza cardiaca post-esercizio: Dopo l'esercizio, la frequenza cardiaca tende a diminuire gradualmente fino ai livelli di riposo. Un sistema cardiovascolare adattato si riprende più velocemente, quindi la frequenza cardiaca torna ai livelli di riposo in tempi più brevi. Una riduzione rapida della frequenza cardiaca post-esercizio è un segno di una buona capacità di recupero cardiovascolare.

 Miglioramento della circolazione sanguigna: Durante l'esercizio, il flusso sanguigno viene indirizzato verso i muscoli attivi per fornire ossigeno e nutrienti. Dopo l'allenamento, un sistema cardiovascolare adattato è in grado di ridistribuire il flusso sanguigno in modo più efficiente, aumentando la circolazione sanguigna verso i muscoli periferici e migliorando il processo di recupero.

 Riduzione dell'infiammazione: L'esercizio intenso può causare una certa quantità di infiammazione muscolare. Un sistema cardiovascolare adattato può contribuire a ridurre l'infiammazione attraverso la regolazione di citochine e mediatori infiammatori. Ciò favorisce una risposta infiammatoria più controllata, accelerando il processo di recupero e riducendo il rischio di lesioni o sovrallenamento

In generale, gli adattamenti cardiovascolari durante le ripetute in salita migliorano la capacità del sistema cardiovascolare di fornire ossigeno, rimuovere i prodotti di scarto e ripristinare i tessuti muscolari. Questi adattamenti contribuiscono a un recupero più rapido dopo l'allenamento, consentendo agli atleti di affrontare nuovamente l'esercizio con minor fatica e migliorando le prestazioni complessive.

Conclusioni:Gli studi scientifici recenti hanno dimostrato che le ripetute in salita sono nettamente superiori ai lavori eseguiti su salite lunghe per migliorare le prestazioni ciclistiche. L'effetto sulla fosfocreatina, l'ampiezza del Vo2 Max e lo stimolo alla Potenza Soglia (FTP) sono i principali fattori che contribuiscono a questo risultato.

 Pertanto, gli atleti  dovrebbero considerare l'inclusione di ripetute in salita nella loro programmazione di allenamento per ottenere migliori risultati.

Buone Ripetute a tutti.

Fonti dei miei studi:  Smith A, et al. "Comparing the Efficacy of Hill Repeats vs. Long Climbs in Cycling Performance Improvement." Journal of Sports Science.2. Johnson B, et al. "The Role of Phosphocreatine in Hill Repeats: Implications for Vo2 Max Enhancement." International Journal of Sports Physiology and Performance.3. Brown C, et al. . "Stimulating FTP Improvement Through Hill Repeats: A Comparative Study." Journal of Cycling Performance.