Tss ed If: 2 metriche importanti per interpretare i nostri allenamenti

TSS e IF nel ciclismo: metriche scientifiche per l’ottimizzazione dell’allenamento e della performance in gara

Il ciclismo moderno si avvale sempre più di strumenti tecnologici e parametri scientifici per migliorare le prestazioni degli atleti. Tra questi, il TSS (Training Stress Score) e l’IF (Intensity Factor) emergono come metriche fondamentali per quantificare il carico di lavoro e l’intensità degli sforzi. Questo articolo esplora in modo esaustivo il significato, il calcolo e l’applicazione pratica di questi parametri, con un focus specifico su come possono essere utilizzati per ottimizzare la preparazione atletica e la gestione delle gare. Inoltre, forniremo una scala di valori corretta per interpretare correttamente il TSS e l’IF.

Cosa sono il TSS e l’IF?

Il TSS (Training Stress Score) è un indicatore numerico che misura il carico di stress fisiologico generato da un allenamento o una competizione. Sviluppato da Andrew Coggan, questo parametro combina durata e intensità dell’esercizio, fornendo una stima quantitativa dell’impatto complessivo sulla forma fisica.

L’IF (Intensity Factor), invece, rappresenta l’intensità relativa di una sessione rispetto alla soglia di potenza funzionale (FTP) dell’atleta. Un IF di 1.0 corrisponde a un’intensità pari al 100% del FTP, mentre valori superiori o inferiori indicano rispettivamente sforzi più o meno intensi.

Come si calcolano TSS e IF?

Il calcolo del TSS e dell’IF si basa sui dati di potenza rilevati attraverso un misuratore di potenza (power meter). Le formule sono le seguenti:

• IF (Intensity Factor):

   

  IF=Normalized Power (NP)FTP

  IF=FTPNormalized Power (NP)​

   

  La Normalized Power (NP) è una media ponderata che riflette l’intensità effettiva dell’esercizio, tenendo conto delle fluttuazioni di potenza durante la sessione.

• TSS (Training Stress Score):

   

  TSS=Durata in secondi×NP×IFFTP×3600×100

  TSS=FTP×3600Durata in secondi×NP×IF​×100

   

Queste metriche permettono di quantificare con precisione il carico di lavoro e di adattare il programma di allenamento alle esigenze specifiche dell’atleta.

Scala di valori per l’interpretazione del TSS e dell’IF

Per utilizzare correttamente il TSS e l’IF, è essenziale comprendere i loro valori di riferimento. Ecco una scala dettagliata per interpretare questi parametri:

Scala dell’Intensity Factor (IF)

• IF < 0.75: Allenamento molto leggero, ideale per il recupero attivo o per ciclisti in fase di riabilitazione.

• IF 0.75-0.85: Allenamento di resistenza aerobica, utile per migliorare la capacità di endurance.

• IF 0.85-0.95: Allenamento di soglia, mirato a incrementare la potenza al FTP.

• IF 0.95-1.05: Allenamento intenso o gara, con un forte impegno metabolico.

• IF > 1.05: Sforzi massimali, tipici di intervalli brevi e ad altissima intensità o di gare molto aggressive.

Scala del Training Stress Score (TSS)

• TSS < 150: Carico di lavoro leggero, adatto per sessioni di recupero o allenamenti brevi.

• TSS 150-300: Carico moderato, ideale per allenamenti di resistenza o preparazione generale.

• TSS 300-450: Carico elevato, tipico di sessioni intensive o gare di media durata.

• TSS > 450: Carico molto elevato, riservato a gare lunghe o periodi di carico intenso.

L’importanza del TSS e dell’IF nella pianificazione dell’allenamento

Il TSS e l’IF sono strumenti indispensabili per strutturare un programma di allenamento scientifico ed efficace. Ecco come possono essere utilizzati:

1. Monitoraggio del carico di lavoro

Il TSS permette di valutare il carico complessivo di una sessione, di una settimana o di un intero ciclo di allenamento. Ad esempio:

• Un TSS settimanale compreso tra 300 e 500 è tipico di un ciclista amatoriale.

• Atleti professionisti possono superare i 1000 TSS a settimana durante periodi di carico intenso.

2. Prevenzione del sovrallenamento

Un TSS eccessivo, soprattutto se accumulato in un breve periodo, può portare a sovrallenamento o infortuni. Monitorare questo parametro aiuta a bilanciare carichi intensi con adeguati periodi di recupero.

3. Ottimizzazione dell’intensità

L’IF fornisce un’indicazione chiara dell’intensità relativa di ogni sessione. Ad esempio:

• Un IF di 0.75-0.85 è ideale per allenamenti di resistenza.

• Valori superiori a 1.0 sono tipici di intervalli ad alta intensità o competizioni.

Applicazione del TSS e dell’IF in gara

L’utilizzo del TSS e dell’IF non si limita all’allenamento: queste metriche sono fondamentali anche durante le competizioni. Ecco come sfruttarle al meglio:

1. Pianificazione pre-gara

Prima di una gara, è essenziale analizzare il TSS accumulato nelle settimane precedenti per garantire una preparazione ottimale. Un TSS troppo basso potrebbe indicare una preparazione insufficiente, mentre un TSS eccessivo potrebbe portare a un affaticamento precoce.

2. Gestione dell’intensità durante la gara

Durante la competizione, monitorare l’IF in tempo reale può aiutare a mantenere un’intensità sostenibile. Ad esempio:

• In una cronoscalata, mantenere un IF compreso tra 0.95 e 1.05 permette di esprimere il massimo senza rischiare un crollo prematuro.

• In una gara a tappe, è fondamentale dosare l’intensità per evitare di accumulare un TSS eccessivo nelle prime tappe, compromettendo le prestazioni nelle giornate successive.

3. Analisi post-gara

Dopo la gara, il TSS e l’IF forniscono dati preziosi per valutare l’impegno profuso e pianificare il recupero. Un TSS molto elevato potrebbe richiedere alcuni giorni di riposo o allenamenti leggeri, mentre un IF superiore alle aspettative potrebbe indicare un miglioramento della forma fisica.

Esempi pratici di utilizzo del TSS e dell’IF

• Allenamento di resistenza:
  Una sessione di 3 ore con un IF di 0.80 e un TSS di 180 è ideale per migliorare la capacità aerobica.

• Intervalli ad alta intensità:
  Un allenamento di 1 ora con un IF di 1.05 e un TSS di 100 è perfetto per stimolare la potenza lattacida.

• Gara di granfondo:
  Una competizione di 5 ore con un IF di 0.90 e un TSS di 350 richiederà un recupero di 2-3 giorni per permettere al corpo di rigenerarsi.

Considerazioni scientifiche avanzate

Il TSS e l’IF non sono solo strumenti pratici, ma si basano su principi fisiologici ben definiti:

1. Relazione tra TSS e adattamento fisiologico:

   
   Il TSS è correlato al concetto di “carico di allenamento”, che stimola adattamenti come l’aumento della capillarizzazione muscolare, la migliorata efficienza mitocondriale e l’incremento della soglia del lattato.

2. IF e sistema energetico predominante:
   L’IF aiuta a identificare quale sistema energetico è maggiormente sollecitato durante una sessione. Ad esempio, un IF di 0.70-0.85 indica un predominante utilizzo del sistema aerobico, mentre valori superiori a 1.0 suggeriscono un maggiore coinvolgimento del sistema anaerobico.

Conclusioni

Il TSSe l’IF rappresentano due pilastri fondamentali per chiunque voglia ottimizzare il proprio allenamento e migliorare le prestazioni in gara. Queste metriche, basate su dati oggettivi, permettono di pianificare sessioni di allenamento mirate, gestire l’intensità durante le competizioni e analizzare i risultati per progredire costantemente.

Per i ciclisti che ambiscono a raggiungere il massimo delle proprie potenzialità, integrare il TSS e l’IF nel proprio programma di allenamento non è solo una scelta intelligente, ma una necessità. Utilizza questi parametri per monitorare il carico di lavoro, evitare il sovrallenamento e affrontare ogni gara con una strategia basata su dati scientifici.