𝐒𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐧𝐞𝐮𝐫𝐨𝐦𝐮𝐬𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐞 𝐧𝐞𝐥 𝐜𝐢𝐜𝐥𝐢𝐬𝐦𝐨: 𝐝𝐚𝐥𝐥𝐚 𝐩𝐚𝐫𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐝𝐚 𝐟𝐞𝐫𝐦𝐨 𝐚𝐢 𝐩𝐢𝐜𝐜𝐡𝐢 𝐝𝐢 𝐩𝐨𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐢𝐧 𝐗𝐂 𝐞 𝐠𝐚𝐫𝐞 𝐚 𝐜𝐢𝐫𝐜𝐮𝐢𝐭𝐨

𝐒𝐭𝐢𝐦𝐨𝐥𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐞 𝐧𝐞𝐮𝐫𝐨𝐦𝐮𝐬𝐜𝐨𝐥𝐚𝐫𝐞 𝐧𝐞𝐥 𝐜𝐢𝐜𝐥𝐢𝐬𝐦𝐨: 𝐝𝐚𝐥𝐥𝐚 𝐩𝐚𝐫𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐝𝐚 𝐟𝐞𝐫𝐦𝐨 𝐚𝐢 𝐩𝐢𝐜𝐜𝐡𝐢 𝐝𝐢 𝐩𝐨𝐭𝐞𝐧𝐳𝐚 𝐢𝐧 𝐗𝐂 𝐞 𝐠𝐚𝐫𝐞 𝐚 𝐜𝐢𝐫𝐜𝐮𝐢𝐭𝐨

Nel ciclismo ad alte prestazioni, specialmente nelle discipline come la MTB XCO, le gare a circuito su strada e le tappe pianeggianti ma nervose tipiche del calendario professionistico, la stimolazione neuromuscolare rappresenta una componente chiave per il successo. Parliamo di situazioni dove l’atleta deve generare picchi di potenza elevati in tempi brevissimi, ripetuti nel tempo, spesso in contesti tatticamente imprevedibili. Il focus non è solo sulla potenza assoluta, ma sulla rapidità di reclutamento delle unità motorie, sull'efficienza della trasmissione neuromuscolare e sulla capacità di reiterare queste azioni esplosive in condizioni di affaticamento.

𝟏. 𝐁𝐚𝐬𝐢 𝐟𝐢𝐬𝐢𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐜𝐡𝐞 𝐝𝐞𝐥𝐥𝐚 𝐟𝐨𝐫𝐳𝐚 𝐞𝐬𝐩𝐥𝐨𝐬𝐢𝐯𝐚

La forza esplosiva è la capacità del sistema neuromuscolare di generare un'elevata quantità di forza in un lasso temporale estremamente breve (rate of force development, RFD). Questo processo è regolato principalmente da:

Reclutamento delle unità motorie (U.M.): le fibre a soglia più alta (tipo IIx e IIa) sono quelle coinvolte nei gesti esplosivi, ma necessitano di uno stimolo nervoso elevato e specifico.

Frequenza di scarica: più è alta la frequenza d’impulso nervoso verso una U.M., maggiore sarà la forza sviluppata.

Coordinazione intramuscolare e intermuscolare: fondamentale per sincronizzare il gesto e trasmettere al pedale ogni Newton prodotto.

𝟐. 𝐀𝐩𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐧𝐞𝐢 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐞𝐬𝐭𝐢 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐢: 𝐗𝐂, 𝐜𝐫𝐢𝐭𝐞𝐫𝐢𝐮𝐦 𝐞 𝐭𝐚𝐩𝐩𝐞 𝐧𝐞𝐫𝐯𝐨𝐬𝐞

Nel contesto della MTB XCO, ogni giro richiede sforzi esplosivi ripetuti: partenze da fermo, rilanci in uscita da curva, attacchi brevi su rampe tecniche. Lo stesso avviene nei criterium e nelle tappe pianeggianti ma tecniche, dove l’efficienza neuromuscolare permette al corridore di:

Posizionarsi con rapidità in gruppo

Rispondere agli attacchi

Lanciare lo sprint finale dopo più ore di gara

Il file di potenza di queste gare mostra picchi ripetuti >1000W (a seconda del peso) anche ogni 20-30 secondi, con zone FRC ampiamente sollecitate. L’atleta che non è abituato a questo tipo di stimolo rischia di non poter rispondere efficacemente o di esaurirsi troppo presto.

𝟐. 𝐀𝐩𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚𝐳𝐢𝐨𝐧𝐢 𝐧𝐞𝐢 𝐜𝐨𝐧𝐭𝐞𝐬𝐭𝐢 𝐫𝐞𝐚𝐥𝐢: 𝐗𝐂, 𝐜𝐫𝐢𝐭𝐞𝐫𝐢𝐮𝐦 𝐞 𝐭𝐚𝐩𝐩𝐞 𝐧𝐞𝐫𝐯𝐨𝐬𝐞

Per valutare la condizione neuromuscolare si possono usare test specifici:

Sprint da fermo 6-8 secondi, su rulli o strada, in rapporto lungo (es. 53x15), per valutare potenza di picco.

Test RFD: tempo necessario per passare da 0 a 90% della potenza di picco.

Indice di decremento neuromuscolare: sequenza di sprint (es. 5x8") con recupero incompleto per valutare la resistenza neuromuscolare.

Pmax e FRC (Functional Reserve Capacity) su software tipo WKO5 o Golden Cheetah.

𝟑. 𝐌𝐞𝐭𝐝𝐨𝐥𝐨𝐠𝐢𝐚 𝐞 𝐚𝐥𝐥𝐞𝐧𝐚𝐦𝐞𝐧𝐭𝐢 𝐝𝐚 𝐚𝐩𝐩𝐥𝐢𝐜𝐚𝐫𝐞

Partenze da fermo

6-8 ripetizioni da 6-8 secondi, rapporto lungo, massima intensità

Recupero completo (2') tra le ripetute

Sprint massimali in lanciato

4-6 ripetizioni da 8-10 secondi dopo lancio in progressione (80-90 rpm)

Utili per sviluppare velocità di attivazione

Salite brevi ad alta resistenza

Pendenze 8-12%, 15-20 secondi a 50-60 rpm, focus su spinta massima

Rilanci in sequenza

Circuiti con curve e rilanci ogni 20-30 secondi, simulazione realistica XC o criterium

𝟒. 𝐂𝐨𝐬𝐚 𝐟𝐚𝐫𝐞 𝐢𝐧 𝐏𝐚𝐥𝐞𝐬𝐭𝐫𝐚

Gli esercizi con focus sulla velocità di esecuzione e il minimo carico possibile per esprimere potenza:

Squat Jump / Jump Squat con Trap Bar

Split Squat esplosivi (anche con manubri leggeri)

Step Up con balzo

Clean Pull e High Pull con bilanciere leggero

Sprint su slitta (se disponibile)

Tutte le esercitazioni devono rispettare una logica di qualità neuromuscolare: poche ripetizioni, recuperi ampi, alta velocità di esecuzione, monitoraggio tramite encoder se disponibile.

𝟓. 𝐈𝐧𝐬𝐞𝐫𝐢𝐦𝐞𝐧𝐭𝐨 𝐢𝐧 𝐦𝐢𝐜𝐫𝐨 𝐞 𝐦𝐞𝐬𝐨𝐜𝐢𝐜𝐥𝐨

Frequenza: 1-2 sedute a settimana nei blocchi di richiamo o sviluppo

Timing: idealmente lontano da lavori lattacidi e soglia alta, meglio abbinato a giorni di forza o sprint

Carico settimanale: evitare accumulo di fatica centrale, inserire in settimane di richiamo o specifico

Sinergia con lavori di forza resistente (per MTB) o medio-forza (per strada)

Conclusioni operative

Allenare la forza esplosiva e la risposta neuromuscolare è cruciale per chi corre in contesti dove la variabilità del ritmo e l’imprevedibilità tattica dominano la scena. Non è solo questione di "fare palestra" o di aumentare i watt: si tratta di educare il sistema nervoso a rispondere con prontezza, forza e controllo in situazioni complesse. L’allenamento deve replicare quanto più fedelmente possibile il contesto di gara: per questo motivo, partenza da fermo, sprint tecnici, rilanci e potenza massimale devono essere centrali nella pianificazione del corridore moderno.

Bibliografia essenziale ed evidenze scientifiche

Paavolainen et al. (1999) - Neuromuscular characteristics in endurance athletes

Ronnestad et al. (2015) - Strength training improves cycling performance

Behm & Sale (1993) - Neuromuscular adaptations following strength training

Seiler et al. (2011) - Intensity distribution in elite endurance athletes

Pallarés & Mora-Rodriguez (2012) - Validity and reliability of W' (FRC) protocols