La Variabilità di Potenza nel Ciclismo: Un utile strumento allenante

Potenza Variabile nel Ciclismo: un Approccio Allenante ad Alta Specificità per la Performance Reale

Nel panorama sempre più evoluto dell'allenamento ciclistico, uno degli argomenti che sta acquisendo crescente rilevanza è l'utilizzo della potenza variabile come strumento non solo di analisi, ma anche di stimolo allenante. Questo approccio, fino a qualche anno fa relegato alla sola interpretazione dei file di gara, sta diventando oggi un vero e proprio mezzo allenante ad alta specificità. Ma cosa significa allenarsi con potenza variabile? Quali adattamenti fisiologici comporta? E perché potrebbe rappresentare una chiave di volta per migliorare le prestazioni, soprattutto nelle discipline più esplosive o nervose come la MTB, il gravel o le corse su strada movimentate?

Cos'è la Potenza Variabile

In termini pratici, si parla di potenza variabile quando la produzione di watt durante una sessione non è costante, ma segue un profilo irregolare, fatto di continui picchi e cadute di intensità, con accelerazioni sopra soglia alternate a momenti di recupero attivo. Questa condizione simula fedelmente quello che accade in molte gare reali, dove l'andatura raramente è lineare e dove le richieste neuromuscolari cambiano costantemente.

Un indice utile per quantificare questa variabilità è il Variability Index (VI), che rappresenta il rapporto tra potenza normalizzata e potenza media. Un VI > 1.05 indica un alto livello di variabilità dello sforzo.

Adattamenti Fisiologici e Benefici

Allenarsi con profili di potenza variabile stimola una serie di adattamenti specifici:

1. Aumento della capacità tampone muscolare: ogni accelerazione sopra soglia genera una produzione lattacida che richiede un'efficace risposta tampone. L'esposizione ripetuta a questi stimoli migliora l'efficienza metabolica.

   → Studi come quello di Bishop et al. (2004), pubblicato su Journal of Applied Physiology, hanno dimostrato come gli sprint intermittenti migliorino la capacità tampone intramuscolare e la tolleranza al lattato.

2. Ottimizzazione del reclutamento neuromuscolare: l'alternanza di sforzi brevi e intensi con recuperi attivi costringe il sistema nervoso a rispondere rapidamente a variazioni repentine, migliorando la coordinazione e la reattività muscolare.

   → Secondo uno studio di Paavolainen et al. (1999), l'allenamento con sprint e variazioni rapide di ritmo ha migliorato l'economia di pedalata e le capacità neuromuscolari in atleti di endurance.

3. Miglioramento della durabilità: ovvero la capacità di mantenere prestazioni elevate anche in condizioni di affaticamento progressivo, cruciale nelle fasi finali di gara.

   → Burnley e Jones (2018) hanno approfondito il concetto di "durability" in atleti di endurance, sottolineando come carichi variabili siano particolarmente efficaci nel migliorare la resistenza alla fatica neuromuscolare.

4. Aumento della flessibilità metabolica: la continua alternanza tra stimoli aerobici e anaerobici migliora la capacità del corpo di passare da un sistema energetico all'altro in maniera efficiente.

   → Il lavoro di Spriet (2014) ha evidenziato come allenamenti misti aerobico-anaerobici migliorino la capacità di ossidazione dei substrati energetici in sportivi di endurance.

Applicazioni Pratiche: Come Inserire la Potenza Variabile nei Protocolli

Integrare l'allenamento a potenza variabile nella programmazione settimanale non significa stravolgere i principi classici, ma piuttosto affiancare queste sedute mirate a lavori più lineari (come i classici lavori a soglia o i lunghi in Z2).

Esempi pratici:

• Workout Race Simulation: 4 x 10' con variazioni interne ogni 30'' a 140-150% FTP alternate a 30'' a Z2, recupero 5'.

• Over-Unders Caotici: blocchi da 6-8' dove la potenza varia ogni 15-45'', senza una cadenza prevedibile, con intensità comprese tra Z3 e VO2max.

• Sprint Repeat in condizioni di affaticamento: 3 x (5 sprint da 10'') con 20'' rest, su fondo medio o Z3, per allenare l'esplositività in condizioni di stanchezza.

A Chi Serve Davvero

Questo tipo di stimolo risulta particolarmente efficace per:

• MTB e gravel riders, dove la gestione dello sforzo è spesso "a singhiozzo".

• Atleti su strada che gareggiano in percorsi vallonati o mossi, dove è necessaria la capacità di cambiare ritmo frequentemente.

• Triatleti che vogliono aumentare la resilienza muscolare in vista della corsa.

Conclusioni

Allenarsi con potenza variabile rappresenta oggi una delle strategie più evolute e aderenti alle reali richieste di gara. Lungi dall'essere una moda, questo approccio poggia su solide basi fisiologiche e trova già ampia applicazione nel ciclismo professionistico. Per i preparatori e gli atleti attenti, si tratta di un'opportunità concreta per elevare il proprio livello, migliorando tolleranza lattacida, efficienza neuromuscolare e adattabilità metabolica.

Inserire queste sessioni in modo calibrato, con progressione e monitoraggio, può rappresentare un salto di qualità sia per il ciclista evoluto che per chi punta a ottimizzare la propria preparazione in modo scientifico e moderno.

Riferimenti bibliografici principali:

• Bishop D., Edge J., Goodman C. (2004). Muscle buffer capacity and aerobic fitness are associated with repeated-sprint ability in women. Journal of Applied Physiology.

• Paavolainen L. et al. (1999). Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology.

• Burnley M., Jones A. (2018). Power–duration relationship: physiological basis and applications. Journal of Physiology.

• Spriet L.L. (2014). New insights into the interaction of carbohydrate and fat metabolism during exercise. Sports Medicine.