L’allenamento del VO2max è uno dei pilastri fisiologici della prestazione nel ciclismo moderno: determina la “cilindrata” del sistema aerobico e condiziona in modo diretto la potenza esprimibile nelle salite, nelle prove a cronometro e negli sforzi prolungati ad alta intensità.

Cos’è il VO2max e perché conta

Il VO2max è il massimo volume di ossigeno che l’organismo riesce a consumare in un minuto durante esercizio massimale, espresso in l/min o ml/kg/min.
Rappresenta la capacità integrata di sistema cardiovascolare, respiratorio e muscolare di trasportare e utilizzare ossigeno per produrre energia aerobica.

Nel ciclismo un VO2max elevato permette di:

• sostenere potenze elevate per tempi prolungati (es. salite di 20–40 minuti);

• avere margine fisiologico: a parità di potenza richiesta la percentuale di VO2max utilizzata è minore, con minore stress interno;

• supportare lo sviluppo della potenza alla soglia (LT2/FTP) e della capacità di ripetere sforzi ad alta intensità.

Tuttavia VO2max non spiega da solo la performance: economia di pedalata, soglie ventilatorie/lattato e capacità di utilizzare i grassi incidono in modo determinante, motivo per cui atleti con VO2max moderato possono essere molto competitivi.

VO2max, soglia e “performance profile”

Nella valutazione del ciclista è utile distinguere tra VO2max, potenza alla soglia (FTP/LT2) e capacità neuromuscolare di esprimere picchi di potenza molto brevi. Il VO2max rappresenta il tetto del sistema aerobico, mentre la soglia indica quale percentuale di quel tetto l’atleta riesce a sostenere a lungo, e la componente neuromuscolare descrive la capacità di produrre sprint e accelerazioni.

Da questa combinazione deriva il profilo di performance: lo scalatore tende ad avere VO2max elevato e alta percentuale di VO2max alla soglia, il passista può avere buona soglia e grande economia a potenze submassimali, il granfondista eccelle nella capacità di mantenere a lungo una frazione elevata di VO2max con bassi costi energetici. Due atleti con VO2max simile possono esprimere prestazioni molto diverse se uno riesce a sostenere l’85% del proprio VO2max in salita mentre l’altro arriva solo al 75%, oppure se differiscono in modo marcato per efficienza di pedalata.

Età, sesso e VO2max

Il VO2max raggiunge in genere il suo picco tra la tarda adolescenza e i primi 20–30 anni, per poi declinare progressivamente con l’età, soprattutto in assenza di allenamento regolare. Nei soggetti allenati la pendenza del declino è minore: mantenere un volume di lavoro costante e una quota di intensità consente di preservare buona parte della capacità aerobica anche oltre i 40–50 anni.

Esistono differenze medie tra uomini e donne legate principalmente a massa magra, volume cardiaco e concentrazione di emoglobina, che portano in generale a valori di VO2max assoluto e relativo più alti nei maschi. Il confronto corretto va però sempre fatto per età, categoria e livello di allenamento, perché una ciclista d’élite può presentare VO2max e prestazioni nettamente superiori rispetto a molti uomini amatori.​

Genetica e “trainability” del VO2max

Una quota rilevante della variabilità del VO2max è spiegata da fattori genetici: alcune persone partono naturalmente da valori più alti e presentano un potenziale di incremento maggiore con l’allenamento. Studi sull’HIIT mostrano la presenza di “responder” e “low responder”, cioè individui che migliorano molto il VO2max e altri che, con lo stesso protocollo, ottengono guadagni limitati.

La bassa risposta non è comunque una condanna definitiva, ma spesso il risultato di uno stimolo non adeguato al profilo dell’atleta. Variare struttura, durata e distribuzione degli intervalli (ad esempio alternare HIIT classico, SIT e intermittenti brevi dentro un modello polarizzato) riduce il numero di “low responder” e consente alla maggior parte dei soggetti di ottenere miglioramenti significativi della capacità aerobica.

Cosa dicono le ricerche su VO2max e performance 

Studi longitudinali e meta-analisi su sport di endurance mostrano in modo consistente che:

• incrementi di VO2max si associano a miglioramenti della capacità aerobica e della potenza massimale espressa durante test incrementali e gare simulate;

• protocolli che includono fasi a intensità ≥ 90% del VO2max producono aumenti maggiori di VO2max rispetto al solo lavoro continuo moderato;

• nei ciclisti ben allenati, programmi polarizzati che combinano grande volume a bassa intensità e blocchi di HIIT/SIT possono aumentare VO2max del 10–14% in poche settimane, anche in soggetti già di buon livello.

Su atleti di alto livello, la letteratura più recente mostra che VO2max estremamente elevati (oltre 80–85 ml/kg/min) sono un tratto comune tra i vincitori dei grandi giri, confermando il legame stretto tra “cilindrata aerobica” e performance in salita. Allo stesso tempo, studi osservazionali segnalano che chi raggiunge e mantiene VO2max elevato nel corso della vita ha un rischio ridotto di mortalità per tutte le cause, rendendo questo parametro un vero indice di salute cardiovascolare. 

Meccanismi di adattamento all’allenamento di VO2max

Gli adattamenti che spiegano l’aumento di VO2max sono sia centrali che periferici:

• aumento della gittata cardiaca massima (ingrandimento e miglior funzione del ventricolo sinistro, maggiore volume di eiezione);

• aumento del volume plasmatico e della capacità di trasporto di ossigeno;

• maggiore densità capillare e mitocondriale nei muscoli coinvolti nella pedalata;​

• miglior reclutamento delle fibre veloci ad intensità elevate, con incremento degli enzimi ossidativi.​

L’intensità è il driver principale di questi adattamenti: lavori ad alta intensità (zona VO2max e sopra) reclutano più massa muscolare, aumentano la stimolazione meccanica e metabolica e generano segnali molecolari più potenti rispetto al solo lavoro moderato. In parallelo, il volume di allenamento a bassa intensità crea il “terreno” per sopportare nel tempo questi stimoli, migliorando l’efficienza del sistema e favorendo il recupero.

VO2max e indoor training

L’allenamento indoor rappresenta un contesto ideale per il lavoro su VO2max perché permette un controllo molto fine di potenza, durata degli intervalli, recuperi e variabili ambientali. L’assenza di traffico, semafori, discese e variazioni impreviste facilita il raggiungimento e il mantenimento delle intensità richieste dalle sedute HIIT e dagli intermittenti brevi.

Allo stesso tempo l’ambiente indoor può aumentare il carico fisiologico per via di maggiore stress termico e minor dispersione di calore, soprattutto in assenza di adeguata ventilazione. Per sfruttare al meglio il lavoro di VO2max sui rulli è fondamentale curare ventilazione, idratazione e gestione della durata complessiva della seduta, integrando le sessioni intense con adeguato volume a bassa intensità sia indoor che outdoor per mantenere equilibrio tra stimolo e recupero.

Come allenare il VO2max nel ciclismo

Le strategie più efficaci emerse dalla letteratura per incrementare VO2max nei ciclisti sono:

• High-Intensity Interval Training (HIIT)
  Intervalli di 3–5 minuti a 90–100% della potenza associata a VO2max (o 105–120% FTP), con recuperi incompleti, permettono di accumulare diversi minuti vicino al VO2max e producono aumenti significativi della capacità aerobica. Meta-analisi su 37 studi confermano che protocolli di interval training di questo tipo sono superiori al continuo moderato per migliorare VO2max in quasi tutti i soggetti, inclusi i meno responsivi.

• Sprint Interval Training (SIT)
  Sprint massimali molto brevi (20–30 secondi) con recuperi incompleti mostrano di poter aumentare VO2max e potenza di picco, soprattutto in combinazione con HIIT in programmi polarizzati. In ciclisti ben allenati, l’integrazione di SIT a bassa cadenza in un modello polarizzato ha portato a incrementi maggiori di VO2max, soglie ventilatorie e potenza massimale rispetto a programmi equivalenti con cadenza libera.

• Intermittenti brevi (es. 30''–30'')
  Lavori intermittenti come il classico 30'' ON / 30'' OFF consentono di totalizzare molti minuti a intensità di VO2max, difficilmente raggiungibili con sforzi continui, e sono per questo molto diffusi nella pratica di campo. Studi comparativi su ciclisti di alto livello mostrano che intervalli brevi ben strutturati possono ottenere un tempo “vicino a VO2max” paragonabile o superiore a quello degli intervalli lunghi, con ottimi adattamenti funzionali.

• Modelli di distribuzione dell’intensità (polarizzato)
  Programmi polarizzati con grande quota di lavoro a bassa intensità e una piccola ma mirata quantità di HIIT/SIT producono incrementi di VO2max del 12–14% in ciclisti già allenati, insieme a miglioramenti della potenza alla soglia e della performance su test specifici. Il tempo speso sopra il 90% di VO2max durante le sedute sembra un forte predittore dei guadagni: chi accumula più minuti in questa zona migliora di più VO2max e potenza aerobica.

Esempio di seduta tipo VO2max 

Senza entrare in percentuali dettagliate, una seduta tipica per un ciclista allenato potrebbe prevedere:

• riscaldamento progressivo con qualche allungo breve;

• blocco centrale di ripetute ad alta intensità (intervalli di 3–5 minuti o 30''–30'');

• recupero attivo tra le ripetute e defaticamento finale.

La modulazione di numero di ripetute, intensità e recupero va sempre individualizzata in funzione del livello dell’atleta, del periodo della stagione e del carico settimanale complessivo.

Riferimenti e studi scientifici

• Bacon AP et al. VO2max Trainability and High-Intensity Interval Training. PLoS One, 2013.​

• Atakan MM et al. Evidence-Based Effects of High-Intensity Interval Training on Endurance Performance. 2021.​

• Hebisz R et al. Greater improvement in aerobic capacity after a polarized training program in well-trained cyclists. 2024.

• Yalcin E. Effect of high-intensity interval training vs. moderate-intensity training on VO2max and anaerobic power in trained young cyclists.​

• Frontiers in Sports and Active Living, 2025: studi sul tempo vicino a VO2max con intervalli brevi vs lunghi.​

• Articoli tecnici e divulgativi sul VO2max nel ciclismo e sulla sua applicazione pratica.