Quando l’FTP non basta: cosa distingue davvero due ciclisti con gli stessi numeri

Nel mondo dell’allenamento ciclistico, la FTP (Functional Threshold Power) è spesso considerata un parametro regnante. È il valore più citato, il riferimento costante, il numero con cui ci si confronta e su cui si costruiscono tabelle e obiettivi. Ma c’è un problema: l’FTP da sola non basta a spiegare la vera performance.

Immaginiamo due ciclisti:

• FTP identica: 300 watt

• Peso identico: 70 kg (4,29 W/kg)

• VO2max identico: 65 ml/kg/min

Sulla carta, questi due atleti sembrerebbero sovrapponibili. Eppure, nel mondo reale, uno può primeggiare nelle gare a tappe, l’altro faticare già al primo strappo. Perché? La risposta risiede in tutte le variabili che l’FTP non mostra.

FTP, VO2max e peso: numeri necessari, ma non sufficienti

FTP e VO2max rappresentano misure fondamentali per descrivere il profilo fisiologico di un atleta, ma non sono il ritratto completo della sua capacità prestativa. La FTP definisce la potenza massima sostenibile per un tempo prolungato (solitamente tra 40 e 70 minuti), mentre il VO2max rappresenta il consumo massimo di ossigeno, ovvero il “tetto” fisiologico.

Tuttavia, non spiegano come viene generata quella potenza, né come il corpo dell’atleta la gestisce a livello metabolico, neuromuscolare o ventilatorio.

Riferimento: Coyle EF et al. (1988). Determinants of endurance in well-trained cyclists. J Appl Physiol.Allen & Coggan (2010). Training and Racing with a Power Meter, 2nd ed.

Le differenze invisibili che fanno la differenza

1.

% di VO2max sostenibile in soglia (fractional utilization)

Due atleti con VO2max identico possono esprimere percentuali differenti durante uno sforzo a soglia. Questa “fractional utilization” rappresenta quanto dell’ossigeno massimo disponibile viene effettivamente utilizzato a FTP. Valori superiori al 85-90% indicano un’eccellente capacità di mantenere la potenza per lunghi periodi senza accumulo precoce di lattato.

Riferimento: Joyner MJ & Coyle EF (2008). Endurance exercise performance: the physiology of champions. J Physiol.

2.

Efficienza metabolica e utilizzo dei substrati energetici

Un atleta che ossida una maggior quota di grassi a intensità submassimali conserva glicogeno muscolare e ritarda l’affaticamento. A parità di potenza erogata, la “metabolic efficiency” può tradursi in una vera e propria differenza prestativa nelle gare di endurance.

Riferimento: Achten J & Jeukendrup AE (2004). Optimizing fat oxidation through exercise and diet. Nutrition.

3.

Tolleranza lattacida e capacità di smaltimento

La capacità di tamponare e riciclare rapidamente il lattato prodotto sopra soglia distingue un atleta resistente da uno fragile. L’efficienza dei trasportatori MCT1 e MCT4, l’adattamento del sistema tampone e il miglioramento della capacità mitocondriale sono centrali per questa componente.

Riferimento: Brooks GA (2000). Intra- and extra-cellular lactate shuttles. Med Sci Sports Exerc.

4.

Capacità di recupero tra sforzi intensi

La ricarica del W’ (work capacity above threshold) è fortemente soggettiva. Due atleti con FTP identica possono avere capacità radicalmente differenti di recuperare tra sprint o rilanci sopra soglia. Questo impatta fortemente in prove intermittenti, criterium, XC o percorsi vallonati.

Riferimento: Skiba PF et al. (2012). The relationship between critical power and the curvature constant in high-intensity intermittent exercise. Int J Sports Physiol Perform.

5.

Economia di pedalata e coordinazione neuromuscolare

La tecnica di pedalata influenza direttamente l’efficienza meccanica: un atleta che esprime una potenza più continua e simmetrica disperde meno energia e fatica meno. Anche qui, le differenze non si colgono nei test classici, ma emergono sul campo e nei file di potenza analizzati con occhio esperto.

Riferimento: Faria EW et al. (2005). The science of cycling: physiology and training. Sports Med.

Caso pratico: confronto tra due atleti con stessi numeri

|Parametro                           | Atleta A |                         Atleta B |

FTP                                     300 W                       300 W 
 Peso                                  70 kg                         70 kg 
| VO2max                             65 ml/kg/min              65 ml/kg/min 
| % VO2max a FTP                 90%                          82% 
| Grassi ossidati a Z3              Alta                            Bassa 
| Recovery tra sforzi               Rapido                        Lento 
| Stile di pedalata                   Economico.                   Dispendioso 

Atleta A: Domina in Gare Brevi, come XC o Gare a Circuito

Atleta B: Domina in prove di Endurance come Martahon o Granfondo

Come si allenano queste differenze “invisibili”

1.

Aumentare la %VO2max sostenibile

• Over-Under Intervals (es. 2x20’ a 105/95% FTP)

• Soglia progressiva: 3x15’ in progressione da 90 a 100% FTP

2.

Migliorare la flessibilità metabolica

• Lavori di endurance a digiuno (Z2-Z3)

• Sessioni lunghe in fatmax (es. 2h a 65-70% VO2max)

3.

Potenziare la clearance lattacida

• HIIT 40”/20”

• Intermittenti lattacidi a blocchi: 3x5’ con 1’ attivo a 85% FTP

4.

Ottimizzare la tecnica di pedalata

• Single-leg drills

• Low cadence torque intervals (50-60 rpm al 85% FTP)

Riferimento generale allenamenti: Seiler S (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?. Int J Sports Physiol Perform.

Conclusione

Un atleta non è definito da un singolo numero, ma da come quel numero viene prodotto e sostenuto nel tempo. Lavorare sulla FTP è fondamentale, ma è solo un tassello. Ciò che distingue davvero un ciclista d’élite da uno amatoriale evoluto è la qualità metabolica, la resilienza allo sforzo, la capacità di recupero, la gestione delle transizioni fisiologiche.

FTP, VO2max e peso rappresentano il “profilo statico”. La prestazione reale è un “profilo dinamico”, che evolve nel tempo e che si costruisce attraverso allenamento, analisi e personalizzazione.

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