Nel cross-country moderno (XCO) molti biker restano spiazzati dal divario tra le sensazioni in allenamento e la fatica brutale delle prime gare: gambe “finite” dopo pochi giri, cuore costantemente alto, incapacità di rispondere ai rilanci. Spesso questo viene interpretato come “non sono portato” o “mi manca il motore”, quando in realtà la spiegazione è fisiologica e, soprattutto, allenabile.​

Negli ultimi anni diversi studi hanno analizzato in dettaglio le richieste metaboliche delle gare XC, mostrando quanto siano elevate le sollecitazioni aerobiche e anaerobiche e quanto sia cruciale una base aerobica costruita con metodo. Allo stesso tempo, la letteratura sull’allenamento di base e sulla psicologia dello sport spiega perché le prime gare non devono essere vissute come un verdetto, ma come parte del processo di costruzione della forma.

Cosa chiedono davvero le gare XC al tuo corpo

Le gare XCO sono svolte su circuiti tecnici con continui saliscendi, rilanci e tratti fuori sella, con una durata tipica di 75–90 minuti per gli adulti. Non sono sforzi “lineari” come una cronometro su strada, ma eventi intermittenti in cui il ritmo cambia continuamente.​

Gli studi fisiologici mostrano che:

• La frequenza cardiaca media in gara si colloca intorno all’85–90% della FC max, pari a circa l’84–87% del VO₂max.​

• Più dell’80% del tempo di gara è trascorso sopra la soglia lattacida (seconda soglia ventilatoria), a indicare una sollecitazione costante di entrambi i sistemi, aerobico e anaerobico.​

• Una quota significativa del tempo è passata oltre la potenza aerobica massimale (MAP), in brevi ma ripetuti sprint di 5–10 secondi, separati da recuperi incompleti.​

Per gli atleti di alto livello, i valori di VO₂max superano spesso i 70 ml/kg/min, confermando che l’XC è uno sport dove la potenza aerobica è un prerequisito per competere ai piani alti. A questa si sommano le capacità tecniche, l’economia di pedalata e la potenza anaerobica, che discriminano tra chi “tiene il gruppo” e chi fa realmente la differenza.​

Carichi metabolici richiesti in XC

Una gara XC richiede di combinare un elevato carico aerobico di fondo con continui picchi anaerobici. In termini semplici: il corpo deve saper “vivere” vicino alla soglia per quasi tutta la durata dell’evento, ma anche avere la capacità di sprintare ripetutamente in salita, in uscita dalle curve e nelle sezioni tecniche.​

In questo contesto:

• Il sistema aerobico sostiene la potenza media di gara, permette di smaltire il lattato prodotto nei picchi e garantisce il recupero tra uno sforzo all‑out e l’altro.​

• Il sistema anaerobico fornisce l’energia per gli sprint molto brevi sopra la MAP, la partenza a tutta (fast start) e i rilanci dove il wattaggio sale ben oltre la soglia.​

La presenza di decine o centinaia di micro‑sprint implica anche il consumo progressivo della capacità anaerobica (W’), cioè del “serbatoio” di lavoro disponibile sopra la potenza critica. La capacità di ricaricare questo serbatoio durante i tratti meno intensi dipende in gran parte dall’efficienza del sistema aerobico.​

In sintesi, l’XC non è “solo” un test di VO₂max: è un equilibrio delicato tra una base aerobica molto solida, una buona riserva anaerobica e la capacità di recuperare rapidamente tra sforzi ripetuti ad alta intensità.​

Perché la base aerobica è il vero motore dell’XC

L’allenamento di base aerobica, svolto per lo più in zona 2, è spesso percepito come “lento” e poco specifico rispetto alle esplosioni di potenza viste in gara. In realtà, gli studi sull’endurance mostrano che proprio questo tipo di lavoro crea le condizioni perché gli sforzi tipici dell’XC siano sostenibili.​

Con settimane di base ben strutturata si ottengono adattamenti come:

• Aumento dei mitocondri nelle fibre muscolari: più “centrali energetiche” per produrre ATP in modo aerobico, con benefici sulla capacità di tenere alte intensità per lunghi periodi.​

• Maggiore capillarizzazione: più capillari intorno alle fibre muscolari, con migliore apporto di ossigeno e rimozione di metaboliti (come il lattato).​

• Miglior utilizzo dei grassi a scopo energetico, con risparmio del glicogeno muscolare per i tratti ad altissima intensità tipici dell’XC.​

• Innalzamento della soglia aerobica e lattacida, quindi capacità di sostenere wattaggi più alti restando in regime aerobico o di tollerare meglio lo sforzo vicino alla soglia.​

Dal punto di vista della timeline, molte fonti tecniche indicano che una fase di base efficace dura in media 6–12 settimane, con possibilità di prolungarla oltre le 8 settimane se l’obiettivo è consolidare al massimo la capacità aerobica prima di introdurre grandi volumi di alta intensità. Proprio grazie a questa base, nelle fasi successive (Build e Specialty) si possono inserire lavori a VO₂max, soglia e ripetute specifiche XC senza andare rapidamente in sovraccarico.​

Per l’XC questo si traduce in:

• recuperi più rapidi tra gli sprint;

• minor calo di potenza nei giri finali;

• capacità di reggere il fast start senza “saltare” dopo pochi minuti.​

Perché non devi scoraggiarti nelle prime gare

Le prime gare della stagione spesso arrivano quando il blocco di base è ancora in fase di consolidamento o si è appena iniziata la fase specifica. In questa fase è normale che la sensazione di fatica in gara sia più alta rispetto alle aspettative, perché alcuni adattamenti (soprattutto quelli più fini, legati alla capacità di ripetere sforzi ad altissima intensità) richiedono settimane di lavori mirati e competizioni per stabilizzarsi.​

Dal punto di vista fisiologico:

• Gli adattamenti della base (mitocondri, capillarizzazione, miglior utilizzo dei grassi) maturano in un arco di diverse settimane o mesi, non in pochi allenamenti.​

• La capacità di “stare comodi” vicino alla soglia e di gestire il fast start tipico dell’XC migliora man mano che si accumulano gare e blocchi specifici.​

• La base solida permette, più avanti nella stagione, di tollerare volumi maggiori di lavori a VO₂max e ripetute esplosive senza entrare in fatica cronica.​

Dal punto di vista mentale, la letteratura sulla psicologia dello sport sottolinea l’importanza di un mindset orientato al processo: gli atleti di alto livello ragionano in termini di stagione, non di singola gara. Le prime uscite vengono usate per:​

• testare il pacing, la gestione del nervosismo pre‑gara e la risposta del corpo alle intensità gara;

• raccogliere dati (potenza, FC, tempi sul giro) da confrontare nel tempo, anziché giudicarsi solo sulla posizione finale;

• costruire fiducia attraverso piccoli obiettivi intermedi (ad esempio: migliorare il terzo giro rispetto alla gara precedente).​

Le indicazioni pratiche ricorrenti sono:

• Non giudicare la stagione dalle prime due–tre gare: gli adattamenti chiave, soprattutto per l’XC, si esprimono pienamente più avanti, dopo un accumulo di gare e blocchi specifici.​

• Mantenere pazienza e fiducia nel processo, lavorando con obiettivi chiari di medio periodo e usando ogni gara come feedback per rifinire allenamento, tattica e gestione mentale.​

In bocca al Lupo a tutto voi per l'imminente stagione!

Seguella Gennaro

Endurance & Performance Training System Lab