Fat Max nel ciclismo: Parliamone

FatMax nel ciclismo: cos’è, perché conta e come allenarla in modo efficace (e scientificamente fondato)

Nel linguaggio comune si tende a parlare di “bruciare grassi” come se fosse un interruttore acceso/spento. In fisiologia dell’esercizio, invece, è un fenomeno continuo e dinamico: durante ogni pedalata utilizziamo sia lipidi (grassi) sia carboidrati, ma la quota relativa e la velocità assoluta con cui li ossidiamo cambiano in funzione dell’intensità, della durata e dello stato nutrizionale.

All’interno di questo quadro nasce il concetto di FatMax: l’intensità di esercizio alla quale la velocità di ossidazione dei grassi raggiunge il suo valore massimo (MFO, maximal fat oxidation). È un riferimento utile per costruire lavori aerobici “economici”, sviluppare la capacità ossidativa e, in molti casi, gestire meglio la disponibilità di glicogeno nei contesti di endurance.

1) Che cos’è la FatMax (e che cosa non è)

FatMax = l’intensità alla quale ossidi più grassi al minuto.
MFO = il valore massimo (es. g/min) raggiunto in quella condizione.

È importante chiarire due equivoci tipici:

1. FatMax non significa “intensità migliore per dimagrire” in senso assoluto. La perdita di massa grassa dipende dal bilancio energetico complessivo e da come distribuisci allenamento, alimentazione e recupero nel tempo.
2. FatMax non è sinonimo di “allenamento facile”: spesso coincide con una zona aerobica medio-bassa, ma può collocarsi più in alto o più in basso a seconda del profilo dell’atleta, dell’efficienza mitocondriale e delle condizioni del test. Nei soggetti allenati può attestarsi mediamente intorno a intensità moderate, ma con grande variabilità individuale.

2) Perché l’ossidazione dei grassi aumenta e poi diminuisce quando alzi l’intensità

Se parti da intensità molto basse e sali progressivamente:

• inizialmente aumentano lipolisi, disponibilità di acidi grassi e capacità di ossidarli;
• superata una certa soglia, la richiesta di ATP cresce più rapidamente e l’organismo “preferisce” substrati più prontamente ossidabili (carboidrati), mentre diversi fattori limitano l’uso dei grassi (trasporto, ingresso mitocondriale, disponibilità di acidi grassi circolanti, condizioni intracellulari). PubMed+2PubMed+2

Questa curva (salita → picco → discesa) è la base fisiologica del concetto di FatMax.

3) Come si misura davvero la FatMax (e quanto è “stabile”)

Metodo “gold standard”

La misurazione nasce in laboratorio con un test incrementale a step su cicloergometro, usando calorimetria indiretta(VO₂ e VCO₂) per stimare l’ossidazione dei substrati. Un protocollo dedicato alla determinazione di FatMax è stato proposto già nei primi anni 2000 e poi applicato/validato in diverse popolazioni.

Le equazioni più utilizzate per calcolare l’ossidazione dei substrati a partire dallo scambio gassoso derivano dai lavori classici sulla calorimetria indiretta (con assunzioni e limiti ben noti).

Ripetibilità: attenzione alla “precisione apparente”

Un punto spesso sottovalutato: FatMax può variare sensibilmente tra giorni diversi, anche con test identici, per via di stato nutrizionale, glicogeno, sonno, stress, carico pregresso, ecc. Studi sulla riproducibilità mostrano una variabilità intra-individuale non trascurabile, soprattutto se si pretende un numero “al watt” senza controllare rigorosamente le condizioni. PMC

Traduzione pratica: FatMax è più utile come zona (un range) che come singolo valore.

4) FatMax e zone di allenamento: dove “cade” per un ciclista?

In molti atleti la FatMax si colloca vicino al primo riferimento aerobico (spesso chiamato AerT/VT1/LT1 a seconda del metodo). Tuttavia, la sovrapposizione non è perfetta: meta-analisi e revisioni indicano associazioni e correlazioni, ma anche limiti di accordo ampi, quindi non conviene usare l’uno come sostituto “matematico” dell’altro.

Indicazione operativa sensata (senza laboratorio):

• per molti ciclisti, la zona “FatMax-like” coincide con una endurance aerobica controllata, dove respiri in modo regolare, la conversazione è possibile a frasi brevi e la percezione dello sforzo resta bassa-moderata;
• a livello di potenza, spesso è nella porzione medio-alta della classica Z2 (ma non sempre).

5) Come allenare la FatMax: principi chiave

Allenare la FatMax significa aumentare:

1. la capacità di ossidare grassi a intensità submassimali (aumentare MFO),
2. l’intensità alla quale riesci a ossidarli in modo elevato (spostare FatMax verso destra, cioè verso watt più alti),
3. l’insieme delle determinanti periferiche: densità mitocondriale, enzimi ossidativi, trasporto degli acidi grassi, capillarizzazione, capacità di utilizzare trigliceridi intramuscolari, ecc. (adattamenti tipici dell’endurance).

Le leve pratiche più solide sono:

A) Volume aerobico “di qualità metabolica”

È la base: molte ore a intensità aerobica stabile costruiscono l’apparato ossidativo. Non è una novità, ma è la leva più potente e sostenibile nel tempo per la maggior parte degli amatori.

Sessione tipo (standard):

• 90–180’ continui in zona aerobica controllata (range FatMax), cadenza naturale, intensità stabile.
• Obiettivo: costanza metabolica, minimizzare picchi di potenza e strappi.

B) Lavori “FatMax mirati” (blocchi)

Quando vuoi rendere la seduta più specifica senza renderla dura:

• 15’ risc. facile
• 3 × 20’ a intensità FatMax (rec 5’ facile)
• defaticamento 10–15’

Questa struttura aumenta il tempo “centrato” sul target senza richiedere ore infinite.

C) Progressione (il vero segreto)

Esempio di progressione su 4–6 settimane:

• aumentare gradualmente il tempo totale in zona FatMax (da 45–60’ fino a 90–120’ complessivi a seduta),
• oppure aumentare leggermente i watt mantenendo la stessa percezione e stabilità cardiaca.

D) Controllo della deriva cardiaca

In endurance aerobica, un segnale pratico di “tenuta metabolica” è contenere la deriva HR (a parità di potenza). Se la frequenza sale troppo:

• hai iniziato troppo forte,
• sei scarico o disidratato,
• o stai pagando carboidrati insufficienti rispetto alla durata.

6) Nutrizione e FatMax: “train low” sì, ma con criterio

È vero che lavorare con bassa disponibilità di carboidrati (glicogeno ridotto, sessioni a digiuno o strategie “sleep-low”) può aumentare alcuni segnali molecolari e adattamenti legati al metabolismo lipidico. PubMed+2MDPI+2

Ma l’evidenza sugli atleti è chiara su un punto: allenarsi sistematicamente “low” può ridurre la qualità dell’intensità e non garantisce un miglioramento prestativo superiore, pur mostrando adattamenti metabolici (es. maggiore ossidazione dei grassi).

Applicazione pratica ragionata (per ciclisti):

• usa 1 seduta/settimana “low” solo se il periodo e l’atleta lo tollerano (buon recupero, stress sotto controllo, nessun segnale di RED-S o problematiche alimentari);
• mantienila a intensità davvero aerobica e non trasformarla in una gara;
• nelle giornate di qualità (soglia/VO₂/tempo) proteggi la prestazione con una disponibilità adeguata di carboidrati.

7) Esempi di micro-ciclo (3 livelli) per sviluppare la FatMax

Ciclista “base” (3 uscite/settimana)

• 1 × lungo aerobico 2h–2h30’ in range FatMax
• 1 × 60–75’ con 2 × 20’ FatMax (rec 5’)
• 1 × uscita facile 60’ rigenerante + tecnica di pedalata

Ciclista “intermedio” (4–5 uscite/settimana)

• 1 × lungo 3h con 60–90’ complessivi in range FatMax
• 1 × 3 × 20’ FatMax
• 1 × richiamo di intensità (tempo/soglia leggera)
• 1–2 × endurance facile / recovery

Ciclista “avanzato” (periodo base o endurance-oriented)

• 2 × sedute mirate FatMax (blocchi)
• 1 × lungo importante (3h30’–5h) con stabilità di intensità
• 1–2 × sedute qualità (a seconda del periodo) con carboidrati adeguati
• 1 × recovery reale

8) Come capire se stai migliorando (senza laboratorio)

Indicatori pratici che di solito vanno nella direzione giusta:

• stessi watt con FC media più bassa (o più stabile) a parità di condizioni;
• percezione dello sforzo più bassa nel lungo;
• maggiore capacità di sostenere potenze aerobiche con minore “costo” (sensazione di gamba più “economica”);
• migliore gestione nutrizionale: meno crisi energetiche a parità di strategia (senza ridurre eccessivamente i carboidrati).

Se hai accesso al laboratorio, ripetere un test MFO/FatMax in condizioni standardizzate dà un dato più diretto; ma ricorda sempre la variabilità giorno-giorno. PMC

Conclusione

La FatMax è uno strumento estremamente utile per mettere a terra l’aerobica nel ciclismo con un obiettivo metabolico preciso: massimizzare l’ossidazione lipidica e costruire un motore efficiente. Va interpretata come range, non come numero assoluto, e va allenata soprattutto con volume aerobico ben controllato, progressione intelligente e nutrizione coerente con gli obiettivi del periodo.

Se vuoi, nel prossimo messaggio posso anche trasformare questo contenuto in una versione “impaginata” da blog (titoli SEO, sottotitoli più brevi, box pratici, FAQ finali), mantenendo intatta la solidità scientifica.

Fonti scientifiche essenziali per questo Articolo

1. Achten, J., & Jeukendrup, A. E. Determination of the exercise intensity that elicits maximal fat oxidation (Fatmax). PubMed
2. Achten, J., et al. Maximal fat oxidation during exercise in trained men (intensità media ~62–63% VO₂max; affidabilità del protocollo). PubMed+1
3. Frayn, K. N. (1983). Calculation of substrate oxidation rates in vivo from gaseous exchange (calorimetria indiretta ed equazioni). PubMed
4. Croci, I., et al. (2014). Reproducibility of Fatmax and fat oxidation rates during exercise (variabilità intra-individuale). PMC+1
5. Maunder, E., Plews, D. J., & Kilding, A. E. (2018). Contextualising Maximal Fat Oxidation During Exercise: Determinants and Normative Values (review e valori di riferimento). PubMed+2Frontiers+2
6. Romijn, J. A., et al. (1993). Regulation of endogenous fat and carbohydrate metabolism in relation to exercise intensity and duration (meccanismi e ruolo dell’intensità). PubMed
7. Jeukendrup, A. E., & Saris (1998). Fat metabolism during exercise: a review (regolazione del metabolismo lipidico con l’intensità). PubMed
8. Hulston, C. J., et al. (2010). Training with low muscle glycogen enhances fat metabolism in well-trained cyclists (adattamenti vs qualità allenante/prestazione). PubMed+1
9. Impey, S. G., et al. (2018). Carbohydrate periodization and performance: framework teorico su “train low” e gestione CHO. Springer Nature Link+1

• 10. Peric, R., et al. (2022). Systematic review/meta-analysis su associazione tra Aerobic Threshold e FATmax (correlazione sì, accordo non perfetto). PubMed

Seguella Gennaro

Endurance & Performance Training System Lab