Bicarbonato di sodio e allenamento ad alta intensità: tampone da gara o strumento per allenarsi meglio?
Il bicarbonato di sodio è uno degli integratori con le prove di efficacia più solide nello sport. Quasi sempre però se ne parla in chiave acuta: lo prendi prima della gara, tamponi l'acidosi, spingi di più negli sforzi tra 1 e 10 minuti. La domanda che interessa a chi programma l'allenamento è un'altra: usato in modo cronico, prima delle sedute HIIT, cambia gli adattamenti che quelle sedute producono?
Il meccanismo
Il bicarbonato ingerito non entra nella fibra muscolare. Agisce come tampone extracellulare: alza pH e concentrazione di HCO₃⁻ nel sangue e aumenta il gradiente tra muscolo e plasma. Questo accelera l'efflusso di H⁺ e lattato attraverso i trasportatori monocarbossilici (MCT1/MCT4) e il cotrasporto sodio-bicarbonato. Il risultato è un'acidosi intramuscolare più contenuta a parità di carico esterno, quindi più lavoro sopra soglia prima che la fatica metabolica imponga di calare.
Cosa succede quando lo usi in allenamento
Lo studio di riferimento resta quello di Edge, Bishop e Goodman (2006, Journal of Applied Physiology). Sedici studentesse hanno seguito per 8 settimane un programma di interval training in bici, con volume e intensità equiparati tra i gruppi, assumendo 0,4 g/kg di bicarbonato un'ora prima di ogni seduta oppure un placebo. Alla fine, il gruppo bicarbonato ha migliorato di più sia la soglia del lattato (26% contro 15%) sia il tempo di esaurimento al 100% del VO₂peak (164% contro 123%).
Il dettaglio da non perdere è che il carico era identico. Il vantaggio quindi non deriva dall'aver lavorato di più. Gli autori hanno ipotizzato che un minore disturbo dell'omeostasi metabolica abbia favorito il bilancio proteico muscolare, con un aumento maggiore delle proteine coinvolte nella respirazione mitocondriale e nella regolazione ionica.
Due lavori successivi vanno nella stessa direzione. Nel ratto, Bishop e colleghi (2010, American Journal of Physiology – Endocrinology and Metabolism) hanno osservato un aumento dell'attività respiratoria mitocondriale più marcato nel gruppo bicarbonato rispetto al placebo. Nell'uomo, Percival e colleghi (2015, Journal of Applied Physiology) hanno fatto eseguire 10 ripetute da 60 s a circa il 90% della FC max. Con il bicarbonato hanno trovato un'espressione di mRNA di PGC-1α più elevata a tre ore dalla seduta, cioè un segnale a monte della biogenesi mitocondriale.
Il rovescio della medaglia
Il quadro non è lineare. Driller e colleghi (2013, International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism) hanno replicato il modello su canottieri altamente allenati, con 0,3 g/kg assunti 90 minuti prima di ogni seduta HIT per 4 settimane. Il bicarbonato non ha prodotto miglioramenti aggiuntivi nei 2000 m rispetto al placebo. Una spiegazione proposta è che in atleti di livello nazionale la componente aerobica sia già così sviluppata da risentire poco del bicarbonato.
C'è poi una questione più sottile: l'acidosi non è solo un limite, è anche un segnale. In uno studio del 2023 su Frontiers in Physiology, il bicarbonato assunto prima di sprint da 30 s ha mostrato un effetto inatteso, cioè una riduzione della respirazione mitocondriale durante il recupero da esercizio a intensità molto elevata. Non sappiamo ancora se questa depressione transitoria sia un freno o uno stimolo per adattamenti successivi. Togliere acidità dal sistema non è comunque un'operazione neutra.
Implicazioni pratiche
Per l'amatore evoluto con margine sulla componente aerobica, il bicarbonato prima di sedute VO₂max o sopra soglia può avere senso in blocchi specifici. Sembra permettere di tollerare meglio la densità del lavoro e potrebbe amplificare alcuni adattamenti mitocondriali. Per l'atleta molto allenato le prove sono deboli e il rapporto tra costi e benefici va pesato con attenzione.
I costi sono concreti. La dose efficace si colloca intorno a 0,2–0,3 g/kg. Per un atleta di 70 kg sono circa 21 g di bicarbonato in una sola assunzione. Il disagio gastrointestinale è frequente e, se arriva prima della seduta, compromette proprio la qualità che volevi proteggere.
Anche il timing conta. Gough e colleghi (2018, Journal of Sports Sciences) hanno mostrato un miglioramento nella crono di 4 km in ciclisti allenati quando l'assunzione era individualizzata sul tempo di picco del bicarbonato ematico, che varia molto da persona a persona.
La regola operativa è semplice: si prova in allenamento, mai in gara per la prima volta, si usa in blocchi mirati e non tutto l'anno. Resta uno strumento al servizio di una struttura di carico già corretta, non un sostituto.
Riferimenti
Edge J, Bishop D, Goodman C. Effects of chronic NaHCO₃ ingestion during interval training on changes to muscle buffer capacity, metabolism, and short-term endurance performance. J Appl Physiol. 2006;101(3):918–925.
Bishop DJ, Thomas C, Moore-Morris T, Tonkonogi M, Sahlin K, Mercier J. Sodium bicarbonate ingestion prior to training improves mitochondrial adaptations in rats. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2010;299(2):E225–E233.
Percival ME et al. Sodium bicarbonate ingestion augments the increase in PGC-1α mRNA expression during recovery from intense interval exercise in human skeletal muscle. J Appl Physiol. 2015.
Driller MW, Gregory JR, Williams AD, Fell JW. The effects of chronic sodium bicarbonate ingestion and interval training in highly trained rowers. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2013;23(1):40–47.
Gough LA et al. Sodium bicarbonate improves 4 km time trial cycling performance when individualised to time to peak blood bicarbonate in trained male cyclists. J Sports Sci. 2018.
Grgic J et al. International Society of Sports Nutrition position stand: sodium bicarbonate and exercise performance. J Int Soc Sports Nutr. 2021;18:61.
Effect of pre-exercise alkalosis on lactate/pH regulation and mitochondrial respiration following sprint-interval exercise in humans. Front Physiol. 2023. doi: 10.3389/fphys.2023.1073407.
Seguella Gennaro
Endurance & Performance Training System Lab
Scienza dietro la Performance
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