La Settimana Pre Gara come gestirla, una guida generale

Titolo: La settimana pregara nel ciclismo: guida completa alla gestione di carico, intensità e attivazione

Autore: Gennaro – Endurance & Performance

Introduzione

Prima di addentrarci in modo significativo, QUESTA E' UNA GUIDA GENERALE OGNI ATLETA E' DIVERSO IL TUTTO DEVE ESSERE CONTESTUALIZZATO SULLA BASE DELLE PROPRIE ESIGENZE.

La settimana pregara è una fase estremamente delicata all'interno della pianificazione annuale di un ciclista. Dopo settimane di costruzione aerobica, lavori di potenza e adattamenti mirati, tutto può essere compromesso da una gestione errata negli ultimi 5-7 giorni prima dell'evento. Non basta "scaricare": bisogna farlo con criterio. In questo articolo spiego in modo dettagliato e tecnico come strutturo una race week per i miei atleti, con l'obiettivo di massimizzare la freschezza, mantenere l'attivazione neuromuscolare e presentarsi alla partenza nella miglior condizione possibile.

1. Obiettivi della settimana pregara

L'obiettivo è duplice:

• Evitare la perdita di condizione mantenendo attiva la sensibilità allo sforzo

• Garantire la completa freschezza muscolare e mentale per la giornata di gara

Per farlo, ogni seduta della settimana viene pianificata con uno scopo ben preciso. Nessuna uscita è casuale. Il volume cala progressivamente, ma l'intensità viene mantenuta, purché gestita in forma non affaticante.

2. Il principio chiave: alta intensità, no acidosi

Uno dei concetti più importanti è che nella race week si mantengono brevi stimoli ad alta intensità (Z4-Z5) per evitare la perdita di reattività e brillantezza, ma si evita qualsiasi condizione lattacida.

Cosa significa in pratica?

• SI a ripetute brevi (30”-2’) sopra soglia con ampio recupero

• NO a lavori estensivi che generano accumulo di lattato (es. 4x8’ a soglia con 1’ rec)

Questi ultimi portano a una perturbazione del pH muscolare e richiedono tempi di recupero superiori a quanto la settimana consente.

3. La struttura giorno per giorno (gara domenica)

Lunedì – Recupero attivo o riposo completo

• 1H in Z1-Z2, cadenza >95 rpm

• Inserire 3-4 allunghi nella seduta da 15” a 110-115 rpm

• Obiettivo: stimolare il microcircolo, rimuovere residui, mantenere scioltezza

Martedì – Attivazione neuromuscolare (soglia + sprint)

• 1h10'/1h30'

• 3x1’ a 100-105% FTP con 3’ rec Z1 + 3 sprint da 10” full gas ( i blocchi ftp per una maggior efficienza sono opportuni eseguirli in salita )

• Focus: stimolo sistema neuromuscolare, sensibilità allo sforzo

Mercoledì – Endurance attivo

• 1h10' ma x 1h30'

• Fondo Z2, con 2 progressioni di 5’ in Z3

• 3 allunghi da 20” a 110 rpm

• Obiettivo: mantenere efficienza, economia di pedalata

Giovedì – Rest day attivo o completo

• Opzione 1: 30-40’ Z1 + mobilità articolare e foam roller

• Opzione 2: riposo assoluto, se segni di affaticamento

• Core training leggero (10-15’), no stress metabolico

Venerdì – Richiamo soglia e sprint

• 45-60’ totali

• 2x1’ Z4 + 2 sprint da 8-10” con rec completi

• Simulazione dinamiche di gara, mantenimento tono muscolare

Sabato – Attivazione pre-gara o rest

• 30-45’ Z1-Z2 + 2 allunghi da 1’ + 2 sprint da 10”

• Stessi orari della gara se possibile (adattamento cronobiologico)

• Stretching leggero, alimentazione controllata, idratazione

Domenica – Gara

• Riscaldamento attivo: 20-30’ con 2 x 1’ a Z4 + 2 sprint

• 5’ easy prima della partenza

4. Errori comuni da evitare

• Ridurre troppo il carico senza stimoli intensi → perdita di brillantezza

• Fare lavori troppo lunghi e sopra soglia → acidosi e affaticamento

• Non rispettare i tempi di recupero tra le ripetute

• Cambiare drasticamente orari o alimentazione nei giorni prima della gara

5. Riduzione del carico settimanale (TSS)

Il carico totale (Training Stress Score) viene ridotto del 30-50% rispetto alla media del blocco precedente, ma:

• L'intensità viene mantenuta

• Il volume cala progressivamente (soprattutto da mercoledì in poi)

• Nessuna seduta deve lasciare fatica sistemica percepita

6. Conclusioni operative

La settimana pregara non è una settimana di "riposo", è una settimana di rifinitura ad alta precisione.

Ogni singola sessione ha uno scopo mirato: mantenere attiva la macchina metabolica, preservare la condizione e ottimizzare la risposta psicofisica in vista della competizione.