ATL nel Ciclismo: La Gestione Scientifica del Carico di Allenamento Acuto per Performance Ottimali

Fondamenti Scientifici dell'Acute Training Load

Definizione e Calcolo dell'ATL

La formula matematica per il calcolo dell'ATL è la seguente:​

dove τaτa rappresenta la costante temporale, generalmente impostata su 7 giorni, anche se può essere personalizzata in base alle caratteristiche di recupero individuali dell'atleta.

Gli atleti che recuperano più rapidamente possono utilizzare costanti temporali più brevi (5-6 giorni), mentre atleti master o con capacità di recupero ridotte potrebbero beneficiare di costanti più lunghe (8-10 giorni).​

Il TSS, elemento fondamentale nel calcolo dell'ATL, quantifica lo stress di una singola sessione di allenamento combinando intensità e durata. Un'ora di pedalata alla Functional Threshold Power (FTP) corrisponde per definizione a 100 TSS. Sessioni più intense o più lunghe generano TSS superiori, incrementando proporzionalmente l'ATL nei giorni successivi.​

l Modello Fitness-Fatigue: CTL, ATL e TSB

Il Chronic Training Load (CTL) rappresenta il carico di allenamento a lungo termine, calcolato come media mobile esponenzialmente ponderata del TSS su 42 giorni. Il CTL è considerato un proxy del livello di fitness generale: valori più elevati indicano una maggiore capacità di sostenere carichi di lavoro e una migliore forma cardiovascolare e muscolare. Per ciclisti ricreativi, valori di CTL tra 40-80 sono tipici, mentre atleti competitivi si attestano tra 80-120 e ciclisti professionisti possono raggiungere e mantenere valori di 100-150 TSS/giorno.​

Il Training Stress Balance (TSB) è calcolato come differenza tra CTL e ATL:​

Il TSB fornisce un'indicazione immediata della prontezza a performare. Un TSB positivo suggerisce che l'atleta è ben riposato e fresco, mentre un TSB negativo indica accumulo di fatica. Durante fasi di allenamento intenso, TSB tra -20 e -50 sono comuni e fisiologicamente accettabili, soprattutto per atleti con CTL elevato. Al contrario, per gare importanti, un TSB tra +5 e +15 è generalmente ottimale, indicando un equilibrio tra forma fisica mantenuta e fatica dissipata.​

La relazione dinamica tra questi tre parametri riflette il modello bifasico fitness-fatigue di Banister: il CTL rappresenta l'effetto positivo dell'allenamento sulla performance (fitness), l'ATL rappresenta l'effetto negativo temporaneo (fatica), e il TSB è la risultante netta che predice la capacità prestativa.​

Applicazioni Pratiche dell'ATL nella Periodizzazione

Durante le fasi di costruzione (build phase), l'obiettivo è aumentare gradualmente il CTL mantenendo l'ATL entro limiti sostenibili. La ricerca scientifica suggerisce che incrementi di CTL del 5-10% settimanale rappresentano la progressione ottimale per stimolare adattamenti senza sovraccaricare i sistemi fisiologici. Progressioni più rapide correlano con aumentato rischio di sovrallenamento e infortuni.​

Un esempio pratico: un ciclista con CTL di 60 dovrebbe puntare a incrementi di 3-6 punti settimanali, traducibili in circa 20-40 TSS aggiuntivi distribuiti nell'arco della settimana. Questo può essere ottenuto aggiungendo una sessione di intensità moderata-alta o estendendo la durata delle uscite esistenti.​

Microcicli di Carico e Scarico

Durante le settimane di carico, l'ATL può superare significativamente il CTL, generando TSB negativi tra -20 e -40. Questo è fisiologicamente appropriato e rappresenta la fase di stimolo che indurrà successivi adattamenti. Tuttavia, ATL persistentemente elevato senza adeguate fasi di recupero porta rapidamente a stagnazione prestativa o overreaching funzionale.​

Le settimane di scarico riducono il volume totale del 40-60%, abbassando l'ATL e permettendo al TSB di risalire verso valori neutri o positivi (0 a +10). Durante questa fase, il CTL si stabilizza o decresce minimamente, mentre gli adattamenti indotti dalle settimane precedenti si consolidano. È importante notare che l'intensità relativa può essere mantenuta durante lo scarico, riducendo principalmente il volume.​

Questo rapporto è emerso dalla ricerca sugli infortuni negli sport di resistenza come predittore robusto del rischio di lesioni da sovraccarico. Studi condotti su diverse popolazioni atletiche, inclusi ciclisti, hanno identificato zone di rischio specifiche:​

• ACWR < 0.8: Zona di decondizionamento. Il carico acuto è troppo basso rispetto alla capacità cronica, indicando sotto-allenamento o un lungo periodo di ridotta attività. Atleti in questa zona sono vulnerabili a picchi improvvisi di carico.​

• ACWR 0.8-1.3: Zona ottimale. Il carico acuto è proporzionato alla capacità sviluppata cronicamente. Il rischio di infortuni è minimizzato e la progressione è sostenibile.​

• ACWR > 1.5: Zona ad alto rischio. Il carico acuto supera significativamente ciò che l'atleta è condizionato a sostenere. Il rischio di infortuni da sovraccarico aumenta drammaticamente.​

L'evidenza scientifica più robusta proviene dal lavoro di Gabbett (2016), che ha dimostrato come ACWR superiori a 1.5 siano associati a incrementi esponenziali del rischio di infortuni, mentre il mantenimento nell'intervallo 0.8-1.3 ottimizza simultaneamente carico allenante e sicurezza.​

Periodizzazione Annuale e Gestione dell'ATL

Fase Base (inverno/inizio stagione): L'obiettivo primario è costruire gradualmente il CTL attraverso volumi elevati a intensità moderata (Z2-Z3). L'ATL dovrebbe aumentare in modo costante e controllato, evitando picchi non necessari. TSB tipicamente si mantiene leggermente negativo (-5 a -20), riflettendo l'accumulo di volume senza eccessiva fatica.​

Fase Build (primavera): Si introduce maggiore specificità con lavori alla soglia, sweet spot e VO2max. L'ATL diventa più variabile, con picchi settimanali seguiti da recuperi strategici. Il CTL continua a crescere o si stabilizza a livelli elevati. Microcicli 3:1 sono particolarmente efficaci in questa fase.​

Fase Peak (pre-competizione): L'obiettivo è ridurre l'ATL mantenendo il CTL attraverso un processo di tapering. Riduzioni del volume del 40-50% nell'ultima settimana pre-gara permettono all'ATL di scendere mentre brevi sessioni intense mantengono gli adattamenti neuromusicolari. Il TSB dovrebbe raggiungere valori positivi (+5 a +15) al giorno della gara.​

Fase Competitiva: Durante periodi con gare frequenti, l'ATL può essere mantenuto elevato ma richiede monitoraggio attento. Micro-taper di 2-3 giorni prima di ogni gara permettono lievi riduzioni di ATL senza perdita di fitness.​

Prevenzione del Sovrallenamento e Monitoraggio della Fatica

Indicatori quantitativi:

• ATL persistentemente superiore a CTL per più di 2-3 settimane consecutive​

• TSB costantemente inferiore a -40 o -50 senza settimane di recupero programmate​

• ACWR superiore a 1.5 per più giorni consecutivi​

• Incrementi settimanali di CTL superiori al 10-15% per periodi prolungati​

Indicatori qualitativi e fisiologici:

• Aumento della frequenza cardiaca a riposo (>5-7 bpm rispetto al baseline)​

• Riduzione della variabilità della frequenza cardiaca (HRV)​

• Rapporto FC/RPE alterato: FC elevata con percezione di sforzo sproporzionata o viceversa​

• Deterioramento della qualità del sonno​

• Perdita di motivazione e piacere nell'allenamento​

• Declino prestativo nonostante mantenimento o incremento del carico​

Strategie di Recupero e Gestione della Fatica Acuta

Recupero passivo: Giorni di completo riposo riducono rapidamente l'ATL grazie alla costante temporale di 7 giorni. Due-tre giorni consecutivi senza allenamento possono ridurre l'ATL del 20-30%.​

Recupero attivo: Sessioni a intensità molto bassa (40-50% FTP, Z1) accelerano i processi di recupero senza incrementare significativamente l'ATL. La ricerca ha dimostrato che il recupero attivo al 40% VO2peak durante interval training induce maggiori adattamenti aerobici rispetto al recupero passivo, suggerendo benefici anche in contesti di fatigue management.​

Periodizzazione del recupero: Settimane di scarico programmate ogni 3-4 settimane, con riduzione del 40-60% del volume totale, permettono dissipazione della fatica accumulata mantenendo gli adattamenti. Durante queste settimane, il TSS giornaliero può essere ridotto a 50-70% dei valori delle settimane di carico.​

Modulazione intensità vs volume: Durante fasi di elevato ATL, ridurre principalmente il volume mantenendo occasionali stimoli di intensità preserva gli adattamenti neuromusicolari e metabolici. Ad esempio, sostituire una sessione Z2 di 3 ore con una sessione di 60-75 minuti includendo brevi intervalli ad alta intensità mantiene la qualità allenante riducendo il TSS complessivo.​

Individualizzazione e Monitoraggio Tecnologico

La validazione della costante appropriata può essere effettuata osservando la corrispondenza tra TSB predetto e sensazioni soggettive di forma/fatica. Se un atleta si sente costantemente più fresco o più affaticato di quanto il TSB indichi, un aggiustamento delle costanti può migliorare l'accuratezza predittiva.​

Strumenti e Piattaforme per il Monitoraggio dell'ATL

Power meter: Dispositivi come SRM, PowerTap, Garmin Vector o Wahoo permettono la misurazione continua della potenza erogata, fondamentale per calcoli accurati del TSS. La potenza normalizzata (NP) e l'Intensity Factor (IF) derivati dai dati di potenza rendono il TSS particolarmente preciso per sessioni variabili.​

Piattaforme di analisi: TrainingPeaks, WKO5, Today's Plan, Golden Cheetah e altre piattaforme automatizzano il calcolo di ATL, CTL e TSB, fornendo visualizzazioni grafiche del Performance Management Chart (PMC). Queste piattaforme permettono pianificazione prospettica, simulando come diversi scenari di carico influenzeranno le metriche future.​

Cardiofrequenzimetri e HRV: Dispositivi come Garmin, Polar, Whoop e Oura Ring permettono monitoraggio della frequenza cardiaca durante l'allenamento (per calcolare TRIMP come alternativa al TSS basato su potenza) e misurazione quotidiana dell'HRV per valutare lo stato di recupero.​

App e software integrati: Applicazioni come Livity, Sonar Health, e funzionalità integrate in Garmin Connect o Suunto App forniscono visualizzazioni semplificate di ATL/CTL anche senza power meter, basandosi su FC, pace (per corsa) o algoritmi proprietari.​

Integrazione con Altri Biomarcatori

• Rate of Perceived Exertion (RPE): La sessione-RPE (sRPE = RPE × durata in minuti) fornisce una misura soggettiva del carico interno che può rivelare discrepanze con il carico esterno. Un TSS elevato percepito come facile o un TSS moderato percepito come estenuante segnalano disallineamenti significativi.​

• Qualità del sonno: Dispositivi wearable e questionari validati (es. PSQI) monitorano quantità e qualità del sonno, fattore critico per il recupero.​

• Biomarcatori salivari/ematici: Cortisolo, testosterone, rapporto T/C, creatin chinasi e altre misure forniscono insight su stress sistemico e danno muscolare, complementando le metriche di carico esterno.​

• Test prestazionali: FTP test ogni 4-6 settimane, test di sprint, test di resistenza permettono validazione oggettiva degli adattamenti indotti dal carico programmato.​

Block Periodization e Gestione dell'ATL

Ad esempio, un blocco di 2-3 settimane focalizzato su capacità aerobica massimale (VO2max) può includere 4-6 sessioni settimanali ad alta intensità, generando ATL fino a 150-180 per atleti ben condizionati. Il TSB diventa profondamente negativo (-40 a -70), e la performance immediata può temporaneamente declinare. Tuttavia, la fase di recupero successiva (1-2 settimane con ATL ridotto) permette supercompensazione e consolidamento degli adattamenti specifici.​

La ricerca ha dimostrato che la block periodization migliora significativamente VO2max, potenza aerobica di picco e soglie del lattato in ciclisti allenati su periodi di 8-12 settimane. L'effetto residuo degli adattamenti indotti da carichi concentrati può persistere per 2-4 settimane, permettendo sequenzialità dei blocchi senza perdita degli adattamenti precedenti.​

Monitoraggio Critico Durante Block Training

• Durata del blocco: Raramente dovrebbe superare 3-4 settimane consecutive con ATL molto elevato​

• TSB nadir: Valori inferiori a -50/-60 richiedono valutazione attenta dello stato di recovery​

• Biomarcatori di stress: HRV, FC a riposo, qualità del sonno, RPE devono essere controllati quotidianamente​

• Performance acute: Deterioramenti superiori al 5-10% durante il blocco sono fisiologici, ma decrementi maggiori possono segnalare overreaching non funzionale​

La fase di recupero post-blocco è altrettanto critica: una riduzione troppo rapida o troppo prolungata del carico può compromettere gli adattamenti. Generalmente, 1-2 settimane con ATL ridotto del 40-60% rispetto al picco del blocco rappresentano un equilibrio ottimale.​

Conclusioni e Raccomandazioni Pratiche

Raccomandazioni chiave per ciclisti e preparatori:

1. Monitoraggio continuo: Tracciare quotidianamente TSS, ATL, CTL e TSB utilizzando power meter e piattaforme dedicate​

2. Progressione graduale: Incrementare il CTL del 5-10% settimanale, evitando spike di ACWR superiori a 1.3-1.5​

3. Scarichi programmati: Implementare settimane di recupero ogni 3-4 settimane con riduzione del 40-60% del volume​

4. Individualizzazione: Adattare costanti temporali, zone di allenamento e gestione del carico alle caratteristiche individuali​

5. Approccio multimodale: Integrare ATL con HRV, RPE, qualità del sonno e test prestazionali per una visione completa​

6. Tapering strategico: Ridurre l'ATL del 40-50% nell'ultima settimana pre-gara per raggiungere TSB di +5 a +15​

7. Attenzione ai warning signs: Intervenire prontamente quando TSB < -40 persistente, ACWR > 1.5, o emergono segnali fisiologici/psicologici di overreaching​

La gestione scientifica dell'ATL trasforma l'allenamento da un processo empirico a un sistema evidence-based, dove ogni sessione contribuisce strategicamente agli obiettivi stagionali.

Per ciclisti amatoriali e professionisti, questa metodologia rappresenta la differenza tra progressi casuali e miglioramenti sistematici e sostenibili nel lungo periodo.

Seguella Gennaro

Endurance & Performance Training System Lab