1. La "Densità" della seduta: Analisi del tempo effettivo

Se analizziamo il file di un'uscita su strada di 3 ore, noteremo che una parte significativa del tempo (spesso tra il 10% e il 20%) è passata a "zero watt": discese, scie, rotonde, semafori o semplici micro-pause nella pedalata.

Sui rulli il "coasting" non esiste.
La catena è sempre in tensione. Non c'è inerzia che ti aiuta. Questo crea una densità di lavoro brutale.
Dal punto di vista del carico interno (TSS - Training Stress Score), 60 minuti di rulli ben eseguiti equivalgono fisiologicamente a circa 90-100 minuti su strada.
Spingere un lavoro specifico oltre l'ora e venti significa spesso generare un affaticamento sistemico sproporzionato rispetto all'adattamento che stiamo cercando.

2. Termoregolazione e Deriva Cardiaca

Indoor manca il fattore fondamentale del ciclismo: lo spostamento d'aria. Anche con un ottimo sistema di ventilazione, la capacità del corpo di disperdere calore è compromessa.

Questo innesca due fenomeni che, da coach, devo monitorare:

• Aumento della Core Temperature: Il corpo devia sangue dai muscoli verso la pelle per raffreddarsi. Meno sangue ai muscoli significa meno ossigeno e un calo della prestazione.

• Deriva Cardiaca (Cardiac Drift): Dopo 45-60 minuti indoor, vedrai la frequenza cardiaca salire progressivamente anche se i Watt rimangono costanti. Quell'aumento di battiti non è allenante, è sofferenza termica.

Prolungare la seduta oltre gli 80 minuti in queste condizioni trasforma spesso un lavoro di qualità in una "lotta alla sopravvivenza" contro la disidratazione, perdendo il focus sull'obiettivo della sessione.

3. Biomeccanica Statica: Preservare la struttura

Su strada la bici si muove sotto di te. Sui rulli, sei tu a dover compensare una posizione statica e "bloccata". I muscoli stabilizzatori, la zona lombare e il soprasella subiscono una pressione continua e costante, senza quei micro-aggiustamenti naturali che avvengono all'aperto.
Limitare la durata serve anche a prevenire infiammazioni e sovraccarichi che potrebbero costarti stop forzati.

L'errore del "Copia-Incolla": Perché serve un adattamento specifico

Spesso mi viene chiesto: "Coach, oggi avevo 3 ore di fondo, posso farle sui rulli?"
La risposta è quasi sempre: "No, dobbiamo adattare la seduta."

Un allenamento pensato per la strada non può essere semplicemente traslato indoor. Sarebbe psicologicamente alienante e fisiologicamente inefficiente.
La mia metodologia prevede la trasformazione del volume in intensità controllata e struttura:

1. Compensare il volume: Invece di 3 ore di Z2 (Fondo Lungo), prescrivo 75-90 minuti con blocchi in Z3 (Tempo o Sweet Spot). Otteniamo uno stimolo metabolico simile in metà tempo, sfruttando la maggiore densità della pedalata indoor.

2. Struttura Mentale: Una seduta indoor deve essere segmentata. Riscaldamento, lavori di cadenza, blocchi specifici, recuperi attivi. La struttura serve a mantenere alta l'attenzione cognitiva dell'atleta.

3. Precisione Chirurgica: I rulli sono un laboratorio. È il momento di lavorare su dettagli che su strada sono "sporcati" dal traffico: pedalata rotonda, lavori a cadenze specifiche (SFR o Agilizzazione) e intervalli ad alta intensità eseguiti al watt spaccato.

In conclusione

Il mio consiglio per questo inverno è di cambiare prospettiva. Non vedere i rulli come un "ripiego" o una "punizione", ma come uno strumento di precisione.

Affidati a tabelle scritte appositamente per l'indoor, che rispettino la fisiologia del tuo corpo e che puntino alla qualità. Un'ora fatta bene vale molto più di due ore trascinate stancamente.

Buon allenamento.

Seguella Gennaro

Endurance & Performance Training System Lab