HRV nel ciclismo: come prevenire malattia e infortuni prima che sia troppo tardi

Nel ciclismo moderno non vince solo chi si allena di più, ma chi salta meno giorni per malattia e infortuni. Bastano pochi allenamenti chiave persi nel momento sbagliato per rovinare un blocco di preparazione costruito in settimane. L’Heart Rate Variability (HRV) è uno strumento pratico per capire quando il corpo sta andando oltre la propria capacità di recupero e quando il rischio di “saltare per aria” (o ammalarsi) sta aumentando.​

Che cos’è l’HRV in parole semplici

L’HRV misura quanto varia il tempo tra un battito cardiaco e l’altro, ed è un proxy di come il sistema nervoso autonomo sta gestendo lo stress. In generale, HRV più alta è associata a buona forma, recupero efficace e corpo “flessibile”; HRV bassa indica invece maggior attivazione “di allarme”, stress elevato e minor capacità di adattamento.​

Carico, infiammazione e rischio malattia

Quando il carico di allenamento cresce molto (volume, intensità o entrambi) e il recupero non è proporzionato, l’infiammazione sistemica tende ad aumentare. Se questa situazione si prolunga, il sistema immunitario va in difficoltà e la probabilità di una malattia respiratoria o di un infortunio muscolare sale in modo importante, soprattutto nei periodi vicini alle gare. L’HRV, proprio perché risponde in modo sensibile allo stress, è spesso il primo indicatore a cambiare prima che compaiano sintomi evidenti.​

Perché l’HRV può restare bassa anche quando ti fermi

Una delle situazioni più frequenti è vedere un atleta che riduce il carico di allenamento, ma l’HRV resta bassa per diversi giorni. Questo accade perché il corpo non distingue tra “stress da allenamento” e “stress da vita”: lavoro, famiglia, sonno scarso, preoccupazioni e viaggi si sommano allo stress fisico e mantengono alto il carico totale. In più, se sei già entrato in una fase di overreaching o hai un’infezione in incubazione, sistema nervoso e sistema immunitario possono restare “accesi” più a lungo, anche con la bici ferma.​

Come misurare e leggere l’HRV

L’uso più sensato per un ciclista è misurare l’HRV ogni mattina appena sveglio, sempre nella stessa condizione (sdraiato o seduto, pochi minuti, in tranquillità). In questo modo costruisci una baseline personale e un range di normalità, invece di confrontarti con numeri assoluti o con altri atleti. Il dato diventa utile quando lo osservi nel tempo e lo colleghi a carico di allenamento, qualità del sonno e sensazioni.​

HRV e decisioni di allenamento

L’idea pratica è usare l’HRV come “semaforo” giornaliero, integrato con TSS, frequenza cardiaca a riposo e feedback soggettivo. Per esempio:​

• HRV nel tuo range normale, ti senti bene: via libera ai lavori programmati.

• HRV leggermente sotto il tuo range, ma sensazioni discrete: puoi allenarti, magari riducendo un po’ il carico o togliendo il picco di intensità.

• HRV molto sotto il range per più giorni, FC a riposo più alta e sensazione di stanchezza: è il momento di scaricare in modo deciso o anche fermarti per permettere un vero recupero.​

Prevenire malattia e infortuni con l’HRV

Usata con costanza, l’HRV ti aiuta a:

• Ridurre i picchi di stress in periodi chiave (es. nelle 6–8 settimane prima di un obiettivo).​

• Intercettare velocemente le situazioni in cui “stai per ammalarti” o sei vicino al sovraccarico.

• Pianificare scarichi mirati, invece di aspettare di spegnerti completamente e dover stare fermo forzatamente.

Meno giorni persi significa più allenamenti chiusi nei blocchi importanti e maggior probabilità di arrivare al top nel giorno giusto.​

Limiti e errori comuni

L’HRV non è una “sentenza” ma un dato da interpretare nel contesto. Alcuni errori tipici:​

• Cambiare il programma al primo numero un po’ più basso, senza guardare trend e sensazioni.

• Farsi guidare solo dall’app, dimenticando il buon senso e il confronto con il coach.

• Ignorare sonno, alimentazione e stress mentale, pensando che basti ridurre il chilometraggio.

L’obiettivo non è avere sempre HRV alta, ma un profilo coerente con i carichi, con fasi di stress controllato seguite da recupero adeguato.​

Come lavoro con l’HRV nei programmi di coaching

Nel mio lavoro di preparatore uso l’HRV come un tassello in più, insieme a potenza, frequenza cardiaca, TSS e feedback dell’atleta. Questo mi permette di:​

• Personalizzare i blocchi di carico e scarico, rispettando le differenze individuali.

• Adattare in tempo reale la settimana quando vedo segnali di allarme (HRV giù, FC su, sensazioni negative).

• Mantenere gli atleti più spesso sani, allenabili e presenti nelle sedute chiave.

Seguella Gennaro

Endurance & Performance Training System Lab