Tapering nel ciclismo: la guida completa per trasformare il carico in performance

Chi pedala da anni lo sa: non sempre il periodo in cui ti senti più forte coincide con quello in cui hai accumulato più ore in sella. Capita spesso che, dopo settimane di grande lavoro, arrivi alla gara obiettivo con gambe pesanti e sensazioni “spente”, nonostante i numeri dell’allenamento raccontino altro.​
Il motivo è semplice: manca una fase chiave della preparazione, il tapering, cioè la rifinitura finale che permette al corpo di smaltire la fatica e di esprimere il vero potenziale costruito nei blocchi precedenti.​

Il tapering non è “fare poco” in modo casuale: è una riduzione ragionata del carico, studiata in funzione dell’evento, del livello dell’atleta e del tipo di carico che lo precede. In questa guida verranno spiegati i principi, le differenze con la normale settimana di scarico e alcune indicazioni pratiche per ciclisti amatori evoluti e agonisti.​

1. Che cos’è il tapering: oltre l’idea di “scarico”

Nel linguaggio comune molti ciclisti usano “scarico” e “taper” come sinonimi, ma dal punto di vista della programmazione non sono la stessa cosa.​
In senso tecnico, il tapering è un periodo relativamente breve (circa 7–21 giorni) che precede una gara importante, durante il quale il carico di allenamento viene ridotto in modo selettivo per massimizzare la prestazione.​

Le caratteristiche principali:

• Il volume diminuisce in maniera significativa rispetto alle settimane di picco.

• L’intensità viene mantenuta o leggermente accentuata con sedute specifiche, ma la durata di questi stimoli è più contenuta.​

• La frequenza degli allenamenti tende a rimanere simile, in modo da non perdere la “sensazione” della pedalata.​

In altre parole, si toglie quantità ma si preserva qualità: meno chilometri, meno minuti, ma ancora qualche stimolo di alto livello per tenere vivo il sistema neuromuscolare.

2. Tapering e settimana di scarico: due strumenti diversi nella stessa stagione

Nella periodizzazione classica, soprattutto in ambito endurance, si alternano blocchi di 3–4 settimane di carico a una settimana di scarico (deload) per permettere ai sistemi fisiologici di recuperare e supercompensare. Questo schema è fondamentale per progredire a lungo termine senza entrare in sovraccarico.​

La settimana di scarico ha alcune caratteristiche tipiche:

• Ricorre regolarmente ogni 3–4 settimane, durante tutta la stagione.​

• Il carico (volume e intensità) viene ridotto in modo evidente, con molte sedute leggere in Z1–Z2 e pochi, se non nulli, lavori ad alta intensità.​

• Serve a “resettare” la fatica per ripartire con un blocco successivo spesso un gradino sopra il precedente.​

Il tapering invece:

• Non è un appuntamento fisso ogni mese, ma si utilizza poche volte all’anno, in corrispondenza delle gare chiave.​

• Non prepara a “un altro blocco di carico”, ma al picco di forma in un giorno preciso.​

• Riduce in modo marcato il volume, ma conserva (in forma più breve) gli stimoli di intensità per affinare la brillantezza di gara.​

Una metafora utile: la settimana di scarico è come togliere il piede dall’acceleratore per non bruciare il motore durante un viaggio lungo; il taper è la fase in cui si pulisce, si regola e si rifinisce tutto per una gara in pista.

3. Cosa dice la scienza: cosa funziona davvero nel taper

Negli ultimi decenni sono stati analizzati numerosi protocolli di taper in diverse discipline di resistenza (ciclismo, corsa, nuoto, triathlon). Alcune costanti emergono in modo chiaro.

Una meta‑analisi ormai classica ha mostrato che:

• Un taper di circa 2 settimane con riduzione esponenziale del volume del 41–60% e mantenimento di intensità e frequenza degli allenamenti è associato ai maggiori miglioramenti di performance.​

• Tagli troppo piccoli (es. <20–30%) non permettono di smaltire abbastanza fatica, mentre riduzioni eccessive e prolungate possono ridurre lo stimolo allenante.​

Una revisione più recente su endurance athletes ha confermato questi principi, evidenziando che:

• Taper fino a 21 giorni con riduzione moderata‑alta del volume, ma intensità preservata, portano a miglioramenti significativi in time trial e prove prolungate.​

• I guadagni medi di performance oscillano in genere tra il 2 e il 5%, con variazioni individuali legate a livello, disciplina e gestione del carico precedente.​

Dal punto di vista fisiologico, un buon taper permette:

• Riduzione della fatica muscolare e del carico sul sistema nervoso centrale.​

• Ripristino ottimale delle scorte di glicogeno e miglioramento del rapporto tra stress allenante e capacità di recupero.​

• Miglior disponibilità mentale alla gara, con sensazione di gambe “pronte” invece che spente.​

4. Volume, intensità e frequenza: come modulare il carico nel taper

Tradurre i principi in pratica è il passaggio decisivo. Per la maggior parte dei ciclisti amatori evoluti e agonisti, le linee guida possono essere sintetizzate così.

Durata del taper

• 7–10 giorni: adatta a molti amatori con volumi moderati e gare di durata medio‑lunga (es. granfondo standard, cronometro fino a 40–60 km).​

• 10–14 giorni: utile per chi arriva da carichi elevati, per eventi molto lunghi (granfondo dure, marathon, gravel) o per atleti che rispondono meglio a taper più lunghi.​

• Fino a 21 giorni: opzione possibile in casi particolari di alto volume e pianificazione avanzata, spesso combinata a una fase di “overload” nelle settimane precedenti.​

Volume

• Riduzione del volume settimanale totale di circa 40–60% rispetto alle settimane di picco è considerata, in media, una soglia efficace.​

• Questa riduzione può essere organizzata in modo esponenziale (taglio più marcato all’inizio, poi più graduale) o a gradino (step taper), a seconda dell’approccio del coach e delle sensazioni dell’atleta.​

Intensità

• L’intensità non viene eliminata: si mantengono 1–3 sedute con tratti a ritmo gara (o poco sopra), ma con durata più breve e recuperi generosi.​

• L’idea è dare dei “richiami” di qualità: ad esempio blocchi di intervalli più corti rispetto a quelli usati nel pieno del carico, evitando sedute maratona che lasciano strascichi di fatica.​

Frequenza

• Nella maggior parte dei protocolli, il numero di uscite resta stabile, al massimo con 1 giorno di riposo extra nella settimana di gara.​

• Questo aiuta a non “raffreddare” troppo il sistema, mantenendo la coordinazione e la sensazione di pedalata fluida.

5. Dalla teoria alla strada: esempi di applicazione nel ciclismo

Per un ciclista che affronta granfondo o gare su strada, diversi coach propongono schemi simili.

Esempio tipo per amatore evoluto (picco 10–12 ore/settimana)

• 14–8 giorni dalla gara:

  • Volume ridotto di circa il 30–40% rispetto al picco (es. 7–8 ore totali).​

  • Una seduta con lavori a ritmo gara (in forma di intervalli) e una seduta con qualche tratto sopra soglia, il resto Z1–Z2.​

• Ultimi 7 giorni:

  • Volume totale intorno al 40–60% del picco (es. 4–6 ore).​

  • Una seduta breve di qualità a inizio settimana, un paio di uscite leggere, un giorno quasi off e il classico “risveglio” il giorno prima (20–30’ con brevi allunghi).​

Per eventi ultra o gare a tappe, la struttura può allungarsi, ma la logica non cambia: ridurre il carico globale preservando stimoli di intensità mirati.​

6. Come integrare taper e settimane di scarico nel tuo programma annuale

Dal punto di vista di chi programma (coach o atleta esperto), l’idea è orchestrare tre livelli:

• Blocco di carico: 3–4 settimane di aumento progressivo del training load.​

• Settimana di scarico: riduzione ciclica del carico per recuperare e poter ripartire a un livello leggermente superiore.​

• Tapering pre‑gara: fase speciale che arriva solo nelle settimane che precedono gli obiettivi principali, con taglio mirato del volume e conservazione degli stimoli qualitativi.​

In concreto:

• Si pianificano a inizio stagione le gare A (obiettivi principali) e si posiziona un taper per ciascuna di esse.​

• Si mantengono le settimane di scarico regolari durante l’anno, indipendentemente dalla presenza di gare, per gestire carico e recupero.​

• Si utilizzano i dati oggettivi (potenza, TSS, CTL/ATL/TSB) e le sensazioni soggettive per valutare come l’atleta risponde ai diversi taper, raffinando stagione dopo stagione la profondità e la durata ideale.​

Curare solo il carico senza curare il taper è come preparare una macchina da corsa eccezionale e poi portarla in pista con le gomme consumate e il serbatoio mezzo vuoto. Integrare in modo intelligente blocchi di lavoro, settimane di scarico e taper mirati permette invece di presentarsi in griglia davvero pronto a esprimere quello che hai costruito, non solo a “sopravvivere” alla gara.

Seguella Gennaro

Endurance & Performance Training System Lab