Durability nel ciclismo: la quarta dimensione della performance di endurance
Per anni abbiamo valutato il ciclista attraverso tre grandi pilastri: VO₂max, soglie metaboliche e capacità di sostenere una determinata potenza nel tempo. Sono parametri fondamentali, ma non sufficienti a spiegare perché due atleti con valori simili “da freschi” possano produrre prestazioni molto diverse dopo tre, quattro o cinque ore di gara.
È qui che entra in gioco la durability, o resilienza fisiologica alla fatica: la capacità di preservare il più possibile i propri parametri fisiologici e prestativi durante esercizio prolungato.
In termini pratici, un ciclista con buona durability non è semplicemente forte quando il serbatoio è pieno. È l’atleta che riesce a mantenere efficienza, potenza, controllo metabolico e risposta neuromuscolare quando la gara ha già prodotto un costo energetico importante.
Che cos’è realmente la durability
La durability può essere definita come la capacità di limitare il decadimento della performance e dei principali parametri fisiologici durante esercizio prolungato. Nel ciclismo, il riferimento temporale più utilizzato è quello delle uscite o competizioni superiori alle tre ore.
Non è sinonimo di FTP. Non è sinonimo di VO₂max. Non è semplicemente “avere fondo”. È qualcosa di più specifico: la capacità di conservare una determinata qualità fisiologica sotto fatica.
Due ciclisti possono avere lo stesso VO₂max, la stessa FTP e un profilo potenza-durata simile in condizioni di freschezza. Tuttavia, dopo 2500-3000 kJ di lavoro accumulato, uno dei due può ancora esprimere wattaggi elevati, mentre l’altro mostra un decadimento marcato. La differenza tra questi due profili è, in larga parte, durability.
Jones e Kirby, nella review “Physiological Resilience: What Is It and How Might It Be Trained?”, propongono proprio questa visione: i parametri classici della performance di endurance non sono statici. Durante esercizio prolungato tendono a deteriorarsi, ma l’entità di questo deterioramento varia molto tra gli atleti. Questa variabilità individuale rappresenta una vera dimensione aggiuntiva della performance.
Perché non basta avere una FTP alta
Uno degli errori più comuni nella valutazione del ciclista è considerare la potenza funzionale di soglia come un indicatore assoluto della prestazione. La FTP è utile, ma fotografa prevalentemente l’atleta in condizioni relativamente controllate e spesso non sufficientemente affaticate.
In gara, però, le azioni decisive raramente arrivano a serbatoio pieno. Arrivano dopo ore di lavoro, variazioni di ritmo, esposizione termica, stress meccanico, microtraumi, deplezione parziale del glicogeno, richiesta attentiva prolungata e fatica neuromuscolare.
Per questo motivo, un atleta con FTP inferiore ma maggiore durability può risultare più performante nel finale rispetto a un atleta teoricamente più forte “da fresco”.
La domanda vera, quindi, non è soltanto: quanti watt puoi produrre?
La domanda più importante diventa: quanti watt riesci ancora a produrre dopo un importante carico interno ed esterno?
I possibili meccanismi fisiologici
La durability non sembra dipendere da un singolo fattore. È più corretto considerarla una proprietà multifattoriale, dove interagiscono metabolismo, sistema nervoso, muscolo scheletrico, termoregolazione, disponibilità energetica e tolleranza meccanica.
Tradizionalmente si è dato molto peso alla disponibilità di carboidrati e alla capacità di preservare il glicogeno muscolare. Questo resta un punto centrale: un atleta capace di ossidare grassi a intensità relativamente elevate e di risparmiare carboidrati può teoricamente ritardare il decadimento prestativo.
Tuttavia, il ciclismo moderno ha cambiato lo scenario. L’assunzione di carboidrati in gara è salita in modo significativo, con atleti che oggi arrivano spesso a 90-100 g/h, e in alcuni casi anche oltre. Quando l’apporto esogeno di carboidrati è così elevato, il ruolo della sola ossidazione lipidica può diventare meno determinante rispetto al passato.
Questo non significa che il metabolismo dei substrati non conti più. Significa piuttosto che la durability va cercata anche altrove.
Tra i possibili determinanti troviamo:
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danno muscolare e connettivale accumulato durante ore di pedalata;
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infiammazione sistemica;
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fatica centrale, cioè riduzione della capacità del sistema nervoso di reclutare efficacemente la muscolatura;
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perdita di efficienza meccanica;
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aumento della deriva cardiovascolare;
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peggioramento della coordinazione intermuscolare;
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riduzione della capacità di sostenere cambi di ritmo dopo elevato dispendio energetico.
Nel ciclismo il danno muscolare è inferiore rispetto alla corsa, perché la componente eccentrica è minore. Tuttavia, dopo molte ore in sella, specialmente con alte coppie, salite lunghe, basse cadenze o gara nervosa, il sistema neuromuscolare può comunque subire un deterioramento rilevante.
Come si misura la durability
La misurazione della durability è ancora un ambito in evoluzione. Esistono però tre approcci principali.
Il primo è il test standardizzato prima e dopo fatica. Si esegue un test in condizioni di freschezza, poi si ripete lo stesso test dopo un protocollo affaticante. Il decadimento percentuale tra le due prove rappresenta un indice diretto di durability. È il metodo più controllato, ma anche il meno semplice da applicare frequentemente nel campo.
Il secondo metodo è il confronto tra i migliori valori di potenza ottenuti da fresco e quelli ottenuti dopo un certo lavoro accumulato, per esempio dopo 2000, 2500 o 3000 kJ. Questo approccio è molto interessante per il ciclismo perché può essere applicato ai dati reali di allenamento e gara. Il limite è che non tutti i kJ sono uguali: accumulare 3000 kJ a bassa intensità non ha lo stesso effetto di accumularli con molti tratti sopra soglia.
Il terzo metodo è il disaccoppiamento potenza-frequenza cardiaca. Se, a parità di potenza, la frequenza cardiaca sale progressivamente nella seconda parte dell’allenamento, significa che il costo interno di quella potenza è aumentato. Una deriva cardiaca contenuta indica, in genere, migliore stabilità fisiologica.
Per un preparatore, l’approccio più utile è integrare questi tre livelli: test controllati, analisi dei picchi di potenza dopo kJ e monitoraggio della deriva cardiaca nei lavori estensivi.
La durability è allenabile?
Sì. Questo è il punto più importante.
La durability non deve essere vista come una qualità puramente genetica. Gli studi mostrano che gli atleti allenati sono generalmente più resistenti al decadimento fisiologico rispetto ai soggetti non allenati o solo fisicamente attivi.
Un lavoro di Unhjem e colleghi ha mostrato che, dopo un’ora di corsa a intensità sostenuta, i runner allenati preservano meglio economia di corsa e VO₂max rispetto agli adulti fisicamente attivi. Anche se il dato arriva dalla corsa, il principio è trasferibile: l’allenamento sistematico migliora la capacità dell’organismo di mantenere la funzione fisiologica sotto fatica.
Nei principianti, quasi tutto migliora la durability. Allenamento a bassa intensità, sedute più intense, aumento del volume: qualunque stimolo di endurance, se ben dosato, produce adattamenti positivi.
Lo studio di Matomäki e colleghi ha mostrato che, in soggetti sedentari o ricreativi, sia l’allenamento estensivo a bassa intensità sia quello a intensità più elevata ma con volume inferiore possono migliorare la durability in modo simile. Questo è coerente con ciò che osserviamo nella pratica: quando la base allenante è bassa, il margine adattativo è ampio.
Il problema nasce con atleti già ben allenati. In quel caso non basta “fare qualcosa”. Serve una strategia più precisa.
Come allenare la durability nel ciclista evoluto
Negli atleti di endurance già allenati, la prima leva resta l’accumulo di volume a bassa intensità.
Non perché la bassa intensità sia “magica”, ma perché consente di accumulare molte ore di lavoro con un costo autonomico e muscolare sostenibile. È attraverso questo carico ripetuto che l’organismo costruisce adattamenti periferici profondi: maggiore densità mitocondriale, migliore capillarizzazione, migliore gestione dei substrati, minore costo energetico relativo e migliore tolleranza alla durata.
Il volume a bassa intensità crea il terreno biologico su cui la durability può svilupparsi.
Tuttavia, il volume da solo non basta sempre. Il ciclista deve anche essere esposto, in modo progressivo, a situazioni in cui deve produrre qualità dopo fatica.
Qui entrano in gioco i lavori “fatigue-conditioned”, cioè sedute in cui la parte qualitativa non viene sempre collocata all’inizio, ma talvolta nella seconda parte dell’allenamento.
Esempi pratici:
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intervalli a sweet spot dopo 2-3 ore di endurance;
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lavori di soglia dopo accumulo di kJ;
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sprint brevi nel finale di uscita lunga;
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salite a tempo dopo una prima parte volutamente estensiva;
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blocchi over-under eseguiti non da freschi, ma dopo pre-affaticamento controllato.
Questo tipo di allenamento è specifico perché avvicina la richiesta fisiologica alla realtà della gara. Non si tratta solo di migliorare il valore assoluto di potenza, ma di migliorare la capacità di esprimerlo in condizioni metaboliche e neuromuscolari compromesse.
Il ruolo della forza
Un altro tema centrale è l’allenamento della forza.
Nel ciclismo la forza viene spesso interpretata solo come mezzo per aumentare la potenza massima o migliorare la sprint ability. In realtà può avere un ruolo importante anche nella durability.
Un sistema neuromuscolare più robusto tende a tollerare meglio l’accumulo di lavoro. Migliorare forza massima, stiffness tendinea, controllo motorio e capacità di reclutamento può contribuire a ridurre il decadimento nel finale di gara.
La forza non sostituisce il volume, ma può proteggere la qualità del gesto quando la fatica aumenta.
Per il ciclista evoluto, il lavoro in palestra dovrebbe essere periodizzato, evitando di inserirlo in modo casuale. Nella fase generale può avere maggiore enfasi strutturale; nella fase specifica dovrebbe essere mantenuto con dosi più basse ma sufficienti a conservare gli adattamenti.
Nutrizione e durability
Allenare la durability senza considerare la nutrizione è un errore metodologico.
Se l’obiettivo è performare nel ciclismo moderno, l’atleta deve essere allenato anche ad assorbire, tollerare e utilizzare elevate quantità di carboidrati durante lo sforzo.
La capacità gastrointestinale è allenabile. Un ciclista che in gara deve assumere 90-100 g/h di carboidrati non può improvvisare questa strategia il giorno dell’evento. Deve costruirla progressivamente nelle uscite lunghe e nei lavori specifici.
Allo stesso tempo, non bisogna confondere il training low-carb con lo sviluppo automatico della durability. Alcune sedute con bassa disponibilità di carboidrati possono avere razionale in contesti specifici, ma vanno usate con estrema attenzione perché aumentano il costo dello stimolo e possono compromettere qualità, recupero e adattamento se abusate.
La priorità, per la performance, resta saper sostenere alte disponibilità energetiche nelle sedute chiave e nelle competizioni.
Una proposta pratica di lavoro
Per migliorare la durability in un ciclista già allenato, la programmazione dovrebbe includere quattro componenti.
La prima è un volume estensivo sufficiente e progressivo. Le uscite lunghe non devono essere viste solo come “chilometri”, ma come stimoli di stabilità fisiologica.
La seconda è l’inserimento di qualità dopo fatica. Almeno alcune sedute specifiche devono prevedere lavori intensi nella seconda metà dell’allenamento.
La terza è il monitoraggio dei dati dopo kJ. Non basta guardare il miglior 20 minuti assoluto. Bisogna osservare il miglior 20 minuti dopo 1500, 2000, 2500 o 3000 kJ, in base al livello dell’atleta.
La quarta è una nutrizione allenata. La durability moderna non è separabile dalla capacità di alimentarsi bene durante lo sforzo.
Conclusione
La durability rappresenta una delle aree più interessanti della preparazione nel ciclismo moderno. Non sostituisce VO₂max, soglia, FTP o critical power, ma li completa.
Un atleta non vince solo perché ha valori elevati da fresco. Vince perché riesce a preservare una quota superiore di quei valori quando la corsa entra nella sua fase decisiva.
Per questo, la domanda che dobbiamo porci come preparatori non è più soltanto: quanto è forte questo atleta?
La domanda corretta è: quanto resta forte dopo ore di gara?
Ed è proprio in questa risposta che si trova una parte enorme della performance reale.
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